¿Estás preparado para un entreno intenso? Con el entreno de Cesc Escolà de hoy de Muévete en Casa pondrás en forma tu cuerpo con ejercicios de fuerza y cardio. Utilizarás una mochila y unas botellas, pero con la novedad de que los usarás a la vez.
El entrenamiento estará dividido en 4 bloques de 5, 7, 3 y 7 minutos cada uno, donde trabajarás todo el cuerpo de forma muy intensa. ¡Recuerda adaptar los ejercicios a tus necesidades!
Programa 40
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Calentamiento dinámico de 5 minutos, activando todo el cuerpo con movimientos de baile, sentadillas o planchas |
| Ejercicio 1 | 5 min | Repeticiones de sentadillas con trabajo de espalda y bíceps, lunges con remo ysentadillas con extensión frontal |
| Ejercicio 2 | 7 min | Combo con los siguientes ejercicios: bicicleta con las piernas en posición de crunch, sit-ups. apertura de brazos, curl de bíceps, extensión frontal y martillo de bíceps |
| Ejercicio 3 | 3 min | Squad isométrico con extensión de hombros, escaladores paralelos y cruzados en plancha. Repetiremos los dos ejercicios pero pasando por curl de bíceps y luego plancha abriendo y cerrando piernas |
| Ejercicio 4 | 7 min | Abertura de brazos con las botellas, activación de tríceps con flexión y extensión de codos, rozando las costillas y pres francés para, terminar con crunch abdominal |
Calentamiento
¿Preparado para mover el cuerpo? Comenzarás con un calentamiento habitual, dinámico, de 5 minutos, activando todo el cuerpo con movimientos de baile, sentadillas y planchas al ritmo de la música.
Muévete en casa - Calentamiento dinámico
Fortalece la espalda y los bíceps
Durante unos 5 minutos, combinarás sentadillas con trabajo de espalda y bíceps, para lo que utilizarás la mochila con peso y unas botellas que cogerás con los brazos. A continuación, harás lunges con remo para, luego, pasar a sentadilla con extensión frontal. ¡Repite esta serie de ejercicios varias veces! Y si prefieres un trabajo menos intenso, puedes prescindir de las botellas e incluso de la mochila
Muévete en casa - Ejercicio 1: trabajo de espalda y bíceps
¡Toca bajar pulsaciones con ejercicios de abdomen y brazos!
En este segundo bloque de ejercicios, de unos 7 minutos, bajarás un poco las pulsaciones con unos ejercicios para fortalecer el abdomen y los brazos.
Empezarás tumbado en la colchoneta haciendo bicicleta con las piernas en posición de crunch, añadirás pequeñas rotaciones para activar los oblicuos. A continuación, harás sit-ups.
Volverás a coger la mochila con un poco de peso para trabajar brazos con un ejercicio de abertura, luego curl de bíceps, extensión frontal y martillo de bíceps. Acabarás este bloque con un combo de todos los ejercicios alternando cada brazo cada 30 segundos.
Muévete en casa - Ejercicio 2: Combo de trabajo de piernas y brazos
Un bloque corto pero intenso
Seguirás con un bloque corto pero muy intenso en el que combinarás diferentes ejercicios. Comenzarás este bloque de 3 minutos con un squad isométrico con extensión de hombros con las botellas. A continuación, harás escaladores paralelos y cruzados en plancha. Repetirás los dos ejercicios cada 30 segundos pero pasando a hacer curl de bíceps y luego plancha abriendo y cerrando piernas.
Muévete en casa - Ejercicio 3: Ejercicos intensos de hombros y escaladores
¡Fortalece el pecho y el abdomen a la vez que trabajas la coordinación!
En el último bloque del entreno de hoy usarás la colchoneta y las botellas para realizar un trabajo de pecho y de abdomen durante 7 minutos. Estos ejercicios no solo te servirán para fortalecer el cuerpo, sino que además te ayudarán a trabajar la coordinación.
Abrirás y cerrarás los brazos con las botellas. ¡Recuerda apretar bien tu pecho y acompañar tu movimiento de brazos con las piernas para aumentar la intensidad y trabajar así también el abdomen!
Activarás tus tríceps con flexión y extensión de codos, rozando las costillas y, continuarás con pres francés para terminar con crunch abdominal.
Muévete en casa - Ejercicio 4: Trabajo intenso de brazos
#NoTeQuedesConHambre: El reto en redes
Hoy en No te quedes con hambre, Cesc te propone un reto de máximos, un entrenamiento, sobre todo, mental. Solo necesitarás la silla. Comenzarás haciendo pistols. Luego, pasarás a subir y bajar la plancha y, terminarás con patadas laterales, el ejercicio animal flow del castor. ¿Cuántos serás capaz de hacer seguidos de cada ejercicio? No se trata de velocidad, sino de número de repeticiones alargadas en el tiempo.