¡Cesc Escolà recupera el método tábata para este entrenamiento de Muévete en casa! ¿Recuerdas en qué consistía? Harás ejercicios de máxima intensidad durante 20 segundos para ir alternándolos con 10 segundos de descanso. La sesión de hoy consta de cinco bloques diferentes para los que necesitarás dos botellas de agua y una esterilla. Tras un breve calentamiento de 4 minutos, harás cuatro tábatas que durarán aproximadamente 5 minutos y trabajarás cardio y fuerza de brazos y abdomen. En la parte final del entrenamiento, volverás a fortalecer la zona abdominal.
Viernes 8 de mayo Programa 35
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 4 min | Calentamiento |
| Tábata 1 | 5 min | Tábata de cardio y consiste en hacer sentadillas con saltos laterales y burpees sin bajar del todo y con una mano |
| Tábata 2 | 5 min | Ejercicios analíticos de fuerza. En la pared, haremos curl de bíceps en posición de sentadilla y, en el suelo, flexiones de tríceps y pecho |
| Tábata 3 | 5 min | Ejercicio analítico de abdomen. Comenzaremos con la plancha lateral y seguiremos con toques de oblicuos, vigilando no forzar el cuello |
| Tábata 4 | 5 min | Combinación de cardio y fuerza. En la pared, haremos extensión frontal de hombros en posición de sentadilla y, a continuación, samba |
| Abdominales | 4 min | Ejercicios para fortalecer el abdomen |
Calentamiento
El calentamiento de hoy es corto pero activarás todas las partes de tu cuerpo para prepararlas para los ejercicios que tendrás que hacer. Empezarás moviendo las piernas haciendo, por ejemplo, con lunges y squads o escaladores en posición plancha. Acabarás el calentamiento estirando. ¡Ya estará el cuerpo listo para lo que viene!
Muévete en casa - ¡Prepárate para una clase intensa de tábatas!
Tábata1: cardio
El primer tábata es de cardio y consiste en hacer dos ejercicios. Primero sentadillas con saltos laterales, en los que también trabajarás piernas y oblicuos abdominales. Si no puedes saltar, no pasa nada. El segundo ejercicio son burpees sin bajar del todo y con una mano. Si te cuesta mucho, apóyate con las dos manos. ¡Lo importante es hacerlo y adaptar cada movimiento a tus posibilidades! Recuerda que deberás hacer 20 segundos intensos de cada ejercicio intercalándolos y descansando 10 segundos.
Muévete en casa - ¡Tábata de cardio!
Tábata 2: fuerza de brazos
Este segundo bloque de ejercicios será más analítico y trabajarás la fuerza. Apoyando la espalda en la pared y en posición sentadilla, harás curl de bíceps con dos botellas de agua. Después, en la esterilla realizarás flexiones de tríceps y pecho haciéndolas abiertas y cerradas para ir moviéndote por el suelo. Haz las flexiones apoyando las rodillas.
Muévete en casa - ¡Tábata analítica de fuerza!
Tábata 3: abdominales
¡Es el turno de los abdominales! En este tercer bloque trabajarás analíticamente la zona del abdomen. Comenzarás con la plancha lateral apoyando los antebrazos e irás rotando de un lado al otro. Cuando estés en el lateral estira un brazo y abre una pierna. Seguirás con toques de talones en posición abdominal para trabajar más los oblicuos, vigilando no forzar el cuello.
Muévete en casa - ¡Tábata analítica de abdomen!
Tábata 4: cardio y fuerza
El cuarto bloque es un tábata que combinará cardio y fuerza. Vuelve hacer squad apoyando la espalda en la pared pero esta vez realizarás extensión y elevación frontal de hombros sujetando el peso de dos botellas. Para trabajar la capacidad cardiovascular, Cesc te propone hacer un movimiento de samba: con las piernas un poco flexionadas moverás los pies rápido.
Muévete en casa - ¡Tábata de cardio y fuerza!
¡Activa más el abdomen!
Terminarás la clase con un trabajo de abdomen antes de estirar. Túmbate en la esterilla bocarriba y flexiona las piernas. Alterándolas deberán tocar el suelo. Intenta hacer lo mismo pero alargando las piernas al techo. Así notarás que trabajas más los abdominales. En el siguiente ejercicio, colocarás las piernas en posición silla y darás una palmada por debajo y encima de ellas. Al bajar el tronco las apoyarás en la esterilla. ¡Aprieta bien el abdomen! Acabarás este bloque haciendo oblicuos. Mantén la parte superior de tu cuerpo mirando hacia el techo pero gira las rodillas hacia un lado. Desde esa posición harás abdominales.
Muévete en casa - ¡Fortalece tu abdomen!
#NoTeQuedesConHambre: El reto en redes
El menú de hoy en No te quedes con hambre es de 12 minutos. Cesc te propone 3 rondas de 4 ejercicios muy intensos en los que trabajarás todo el cuerpo durante un minuto cada uno. Empezarás con desplazamiento lateral en posición de oso con un giro final, subiendo la cadera. Para seguir, harás plancha con aberturas. Continuarás con trabajo abdominal con un cojín, buscando la rotación con extensión. Y finalizarás con desplazamiento lateral terminado con burpee. Ya sabes, es muy intenso. Entre ronda y ronda puedes descansar un poco pero, ¡no te pases!