¡Cesc Escolà está listo para meterte caña! Hoy en el entrenamiento de Muévete en casa harás un trabajo cardiovascular intenso a través de movimientos de combate y ejercicios de fuerza con una mochila cargada. Para el final de la sesión, necesitarás coger una toalla o una esterilla para trabajar la zona del core. La sesión se divide en tres combos en los que activarás brazos, piernas y abdomen y aprenderás un principio de Muay Thai, un tipo de arte marcial.
Lunes 4 de mayo Programa 31
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Combinaremos movimientos de combate con trabajo de piernas, con lunges, sentadillas y escaladores, activando todo el cuerpo. |
| Ejercicio 1 | 7 min | Combo de distintos movimientos que habremos hecho ya en el calentamiento, activando, poco a poco, brazos, piernas y abdomen para, a continuación, pasar a aumentar la intensidad con sentadillas y ejercicios de piernas |
| Ejercicio 2 | 6 min | Combo en el que trataremos de fortalecer la fuerza de brazos con remos. Empezaremos con los dos brazos y, luego, unilateralmente, activando bíceps, tríceps y hombros. |
| Ejercicio 3 | 11 min | Combo con el que aprenderemos un principio de muay thai, un tipo de arte marcial, jugando con codos y rodillas, subiendo pulsaciones. A continuación, pasaremos a hacer ejercicios de abdomen y hombros, con crunch, flexiones y planchas |
Calentamiento
En el calentamiento combinarás movimientos de combate con trabajo de piernas. ¡Cómo le gusta a nuestro preparador físico el boxeo! También harás sentadillas, lunges, plancha con escaladores… ¡Activarás todo tu cuerpo!
Múevete en casa - ¡Movimientos de combate para calentar el cuerpo!
Combate y trabajo de piernas
¡Este combo será divertido y subirás más tus pulsaciones! Volverás a realizar movimientos de combate para activar piernas, brazos y abdomen. Puñetazo a la cara de tu adversario imaginario, en la mandíbula, mantén el cuerpo en posición guardia… Antes de pasar al siguiente combo, activarás las piernas abriéndolas y cerrándolas mientras saltas. También darás patadas alternándolas. Recuerda meter ombligo. Más tarde, mantendrás el equilibrio con una pierna para con la otra dar una patada y luego hacer squad. Acabarás este bloque haciendo tijeras.
Muévete en casa - ¡Activa brazos, piernas y abdomen con el boxeo!
Fuerza de brazos, hombros y espalda
Cesc carga la mochila con una garrafa de agua pero tú puedes utilizar el peso que consideres. Eso sí, cárgala. En este bloque activarás bíceps, tríceps y hombro haciendo remos. Cuando trabajes la parte superior de tu cuerpo, tienes que colocar los pies debajo de tus caderas, no demasiado abiertos.
Empezarás con un remo vertical y extensión hacia delante cogiendo la mochila. Remarás hacia el lateral con cada brazo y harás abertura y remo. A continuación, realizarás ejercicios de mitades de bíceps. También inclinarás el cuerpo hacia delante al hacer una zancada con una pierna, para remar hacia atrás. Acabarás este combo haciendo sentadillas a la vez que subes el peso de la mochila ¡Venga que tú puedes! Es importante que mantengas la espalda recta para no lesionarte.
Muévete en casa - ¡Fortalece los brazos!
Cardio con Muay Thai y trabajo abdominal
En este tercer bloque aprenderás un poco de Muay Thai, un tipo de arte marcial, juntando con codos y rodillas. ¡Con esta técnica de combate volverás a subir pulsaciones! En lugar de golpear con los puños, lo harás con los codos pero manteniendo la posición de guardia. ¡Las manos estarán abiertas! También irás subiendo las rodillas mientras bajas los brazos coordinadamente. ¿Seguirás el ritmo de Cesc? ¡Seguro que sí!
Seguidamente, bajarás pulsaciones y trabajarás el abdomen. Coge una toalla y extiéndela en el suelo para colocarte bocarriba encima de ella. Pon tu cuerpo en posición abdominal sin forzar las cervicales y las piernas en silla, a 90 grados. Desde esa postura, sitúa tus brazos extendidos en paralelo a tu cuerpo y empuja haciendo crunch. Haz lo mismo pero alargando los brazos hacia el techo. Después, extenderás y recogerás las rodillas hacia tu pecho. ¡Vuelve a repetir esta serie! También realizarás oblicuos.
Acabarás el combo con trabajo de pecho, bíceps y tríceps y más abdominales. Colócate en posición cuadrupedia y haz una flexión en medio para luego hacer lo mismo en los laterales. Seguidamente, harás una plancha mientras que vas girando tu cuerpo para hacerla lateral. Volverás a hacer las flexiones y acabarás colocándote bocarriba con las piernas a 90 grados para cruzarlas y, de nuevo, hacer crunch.
Muévete en casa - ¡Muay thai para subir pulsaciones y ejercicios de abdomen!
#NoTeQuedesConHambre: El reto en redes
Hoy en No te quedes con hambre, Cesc te propone dos tábatas, es decir, dos serie de ejercicios de máxima intensidad. Cada ejercicio lo harás durante 20 segundos y descansarás 10 segundos. En primer lugar, necesitarás un par de trapos de cocina con los que caminarás con pies y manos, imitando el movimiento de un oso. Pasarás a hacer patadas laterales, vigilando bien hombros y caderas. Repetirás estos dos ejercicios durante 4 minutos. El segundo tábata consistirá en patadas hacia arriba y en escaladores, combinando los mismos tiempos durante 4 minutos. Deberás estirar muy bien al finalizar el reto.