Las vitaminas son las grandes olvidadas de nuestra alimentación. Siempre que pensamos en modificar o mejorar nuestra dieta pensamos en las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, pero en muchas ocasiones no tenemos en cuenta que el déficit o exceso de vitaminas puede ocasionar problemas en nuestro organismo.
Un estudio del British Journal of Nutrition recapitula algunos de los signos que pueden alertarnos de que nuestro cuerpo tiene un déficit de vitaminas. Por un lado, están la fatiga y debilidad muscular, el cansancio, la falta de energía, así como los mareos o la pérdida de equilibrio. También el entumecimiento y hormigueo de los pies o las manos.
Cómo saber si nos faltan vitaminas
Una pequeña parte de nuestro cuerpo que puede ser un gran indicador de falta de vitaminas son las uñas, cuando se producen alteraciones como la aparición de manchas, la fragilidad o la interrupción del crecimiento. La caída de pelo de manera rápida o la sequedad del cabello puede estar relacionada con la insuficiencia de vitamina B, mientras que el sangrado de encías puede estar ligado a la falta de vitamina C.
Y ante estas carencias vitamínicas, cada vez es más frecuente recurrir a suplementos vitamínicos y productos artificiales. Pero, ¿qué hay de la alimentación? ¿Sabemos qué alimentos son grandes fuentes de vitaminas y con qué aspecto de nuestro organismo están relacionados estos nutrientes?
Consejos para que no te falten vitaminas
Vitamina A
La vitamina A está relacionada con la vista, por lo que es frecuente que podamos identificar una carencia cuando empezamos a ver mal por la noche o a sufrir deficiencias en la vista. Está muy relacionada con la grasa de alimentos animales, por lo que es conveniente la carne roja: cordero, cerdo, ternera, pero también en la yema del huevo. En cuanto a los vegetales, los carotenos se encuentran fundamentalmente en vegetales de colores rojo, amarillo y naranja: zanahorias, calabaza, brócoli, tomate, remolacha...
Vitamina B
Este grupo de vitaminas, explica la nutricionista Mónica Barreal, ayuda a la formación de glóbulos blancos, a la producción de hormonas sexuales, y son antioxidantes. Entre los alimentos que aportan gran cantidad de vitaminas del grupo B podemos encontrar vegetales como las alcachofas o las zanahorias, frutos secos como cacahuetes o almendras, lentejas, huevos, pollo, pescado y lácteos. También las harinas integrales de centeno, avena o trigo.
Vitamina C
Cuando pensamos en este grupo de vitaminas, el primer producto que se nos viene automáticamente a la cabeza sn los cítricos. En concreto, las naranjas. Pero no son los únicos ni tampoco los que más nutrientes de este tipo contienen. El pimiento es el alimento que más vitamina C tiene, alrededor del doble que las naranjas, junto al brócoli y al kiwi.
Vitamina D
Esta vitamina está muy relacionada con los huesos. La mayor parte de estos nutrientes los sintetizamos a través de la piel, por lo que, según explica la nutricionista Mónica Barreal, "cuando no nos da tanto el sol hay que incidir en los alimentos que la contienen: pescados grasos como los arenques, las sardinas, el salmón, las anchoas... y también carnes rojas y los lácteos".
Futuro abierto - Vitamina D y COVID-19 - 25/04/21 - escuchar ahora
Vitamina E
La vitamina E es un antioxidante que ayuda a prevenir muchas enfermedades. "Donde más lo vamos a encontrar es en los aceites vegetales como el aceite de girasol, también en sus pipas, así como en otros frutos secos como almendras y avellanas, o en especias como el orégano", apunta Barreal.
Vitamina K
Por último la vitamina K está relacionada con la coagulación de la sangre. La encontramos en fuentes animales como el hígado, "que ya está un poco descartado en nuestra dieta. También en brócoli, acelgas y yemas de huevo", añade la nutricionista.
Descubre qué grandes grupos de vitaminas existen: las hiposolubles y las liposolubles.