Hoy, Cesc Escolà nos propone una clase nueva de baile en donde harás un trabajo cardiovascular y mejorarás la coordinación. También fortalecerás los músculos con un circuito de fuerza. Necesitarás un libro y una toalla.
Programa 46
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 7 min | Calentamiento de activación total sobre todo de piernas y brazos |
| Bloque 1 | 13 min | Trabajo de fuerza |
| Bloque 2 | 3 min | Pequeña coreografía con movimientos sencillos de caderas y brazos |
| Bloque3 | 4 min | Nueva coreografia con movimiento de caderas y piernas |
| Bloque 4 | 3 min | Coreografía, más intensa, que termina de trabajar nuestra capacidad cardiovascular |
Calentamiento
Comenzarás con un calentamiento de activación total, sobre todo de brazos y piernas, de unos 7 minutos, con unos pasos de baile. Alternarás básicos de aeróbic, como el mambo chasse y el grapevine con movimientos de salsa.
¡Fíjate en los pasos, ya que algunos los repetirás en el bloque de baile!
Muévete en casa - Calentamiento de activación total
Circuito de fuerza
La primera parte, de 13 minutos, estará marcada por un circuito de fuerza. Harás dos rondas de 6 ejercicios de 40 segundos con 20 de descanso. Comenzarás por un combo sentadillas con distintas aberturas para, a continuación, pasar a hacer lunges hacia atrás con la toalla, con la que activarás los deltoides. Después, con un libro, harás aberturas y extensiones de brazos. Tras esto, trabajarás pecho y tríceps con un combo de flexiones y, finalmente, harás sit-ups y plancha con escaladores.
Muévete en casa - Circuito de fuerza 1
En la segunda ronda de este circuito repetirás los mismos ejercicios. ¡Concéntrate en los ejercicios e intenta dar el máximo en cada repetición!
Muévete en casa - Circuito de fuerza II
¡Empieza el baile!
Si tienes problemas con seguir la coreografia te dejamos los pasos para que puedas practicar antes.
Empezarás con un bloque de 3 minutos con movimientos sencillos de caderas y brazos. No pasa nada si no sale bien a la primera. ¡Déjate llevar por la música y disfruta del baile!
Muévete en casa - Coreografía con movimientos sencillos de caderas y brazos
¡Baja pulsaciones con estos pasos de baile!
En esta parte aprenderás una nueva coreografía, durante unos 4 minutos, más tranquila que la anterior, pero con la que trabajarás también el movimiento de caderas y piernas.
Muévete en casa - ¡Bailamos 2! Coreografía tranquila
¡A por la última canción!
El último bloque consistirá en una tercera coreografía, de 3 minutos, en la que vas a acabar de trabajar de una manera muy intensa la capacidad cardiovascular.
Muévete en casa - ¡Bailamos 3! Coreografia más intensa
Reto #NoTeQuedesConHambre
Hoy toca reto de AMRAP, "As Many Repetitions As Possible", donde trabajarás la resistencia cardiovascular y muscular. Comenzarás haciendo 20 sit-ups, para trabajar el abdomen para, a continuación, seguir haciendo 40 repeticiones de shoulder-bridges. Después, harás trabajo lumbar, con 20 repeticiones, y terminarás con 40 repeticiones de shoulder-bridge, con mayor abertura, para trabajar los isquios. ¿Cuántas series serás capaces de hacer en 16 minutos?