No hay excusas. ¡En casa podemos hacer muchísimos ejercicios! ¿Estás preparada? ¡Muévete en casa! Hoy Cesc Escolà nos enseña el método Tabata, una clase de entrenamiento que combina ejercicios de distinta intensidad. Se alternan 20 segundos de ejercicio intenso con 10 de descanso. Recuerda que los límites los marcas tú aumentando y disminuyendo la velocidad y la intensidad. En esta sesión harás un trabajo cardiovascular y, principalmente, fortalecerás abdomen y glúteo.
Jueves 9 de abril Programa 14
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Calentamiento intenso |
| ¡Aprende a hacer un tábata! | 4 min | Fortaleceremos hombros, bíceps, tríceps, espalda y piernas |
| Trabaja glúteos, hombros, brazos y la zona abdominal | 4 min | trabajaremos, durante 4 minutos, glúteos, hombros, brazos y, sobre todo, la zona abdominal, mediante la plancha y las tijeras abdominales |
| Ejercicios de cardio | 4 min | Trabajaremos, con peso, los gemelos y, a continuación, haremos jumping jacks, fortaleciendo todo el cuerpo |
| Trabaja el abdomen y los glúteos | 4 min | Trabajar los glúteos y el abdomen de forma intensa |
¿Qué necesitarás?
- Un palo de escoba: para cogerlo con las manos mientras haces una sentadilla para fortalecer hombros, bíceps, tríceps, espalda y piernas. También para colocarlo en el suelo y saltar por encima.
- Una esterilla: para hacer la plancha y tumbarte encima para realizar otros ejercicios para trabajar los abdominales.
- Dos botellas de agua: para tener peso mientras subes y bajas los talones.
Calentamiento
Para activar todo el cuerpo, calentaremos durante 5 minutos con ejercicios variados de saltos, patadas y golpes de combate. ¡El boxeo no puede faltar en los calentamientos de Cesc! Nuestro profesor de fitness empieza con mucha energía la clase pero tranquila, cada una que la siga al ritmo que pueda.
Muévete en casa - Calentamiento intenso
Tabata 1: Trabaja el cardio
Con el palo de una escoba fortalecemos hombros, bíceps, tríceps, espalda y piernas. En el primer ejercicio, harás una sentadilla isométrica, cogiendo el palo con las manos y los brazos estirados a la altura de tu pecho, y harás una rotación frontal. Saca el pecho y tira los hombros hacia atrás a medida que rotas los brazos. Alarga los codos, aprieta el ombligo y mantén la espalda alineada.
En el segundo ejercicio, tendrás que colocar el palo en el suelo para pasar por encima y hacer un medio burpee: te vas a posición plancha, subes y pasas al otro lado del palo para repetir. Puedes hacerlo paso a paso o con los pies juntos. ¡Tú decides la intensidad! Recuerda, haz 20 segundos fuertes y 10 de descanso alternando los dos ejercicios.
Múévete en casa - ¡Aprende a hacer un tábata!
Tabata 2: Haz fuerza abdominal
¡Toca machacar los abdominales! Encima de una esterilla, empezarás con una plancha con rodillas o sin rodillas en la que tendrás que ir inclinando tu cuerpo hacia delante y hacia detrás para trabajar hombros, glúteos y, sobre todo, el abdomen. En el siguiente ejercicio harás tijeras abdominales. Te colocarás bocarriba con las manos en la nuca y harás una rotación lateral con el tronco para trabajar los abdominales oblicuos a la vez que irás flexionando y alargando hacia delante las piernas. Si no puedes hacer los abdominales, haz solo la parte de piernas.
Muévete en casa - Trabaja glúteos, hombros, brazos y la zona abdominal
Tabata 3: ¡Volvemos con el cardio!
Para trabajar con peso, coge dos botellas de agua del tamaño que mejor que vaya y mantén los brazos estirados hacia abajo, en paralelo a tu cuerpo, para subir y bajar talones. Notarás que trabajarás los gemelos. En el segundo ejercicio harás jumping jacks: deberás saltar abriendo y cerrando las piernas a la vez que abres hacia los laterales y levantas los brazos hacia arriba. ¡Aprovecha los 10 segundos de descanso entre ejercicios para tomar aire!
Muévete en casa - Ejercicios de cardio
Tabata 4: Fortalece glúteos y abdomen
En el primer ejercicio deberás ponerte encima de la esterilla, tumbada bocarriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo para subir y bajar la pelvis. Aprieta abdomen y glúteo cada vez que subes. En esta misma posición, tendrás que subir las piernas hacia arriba, levantando el culo. Empuja el suelo con las manos para ayudarte a levantarlas. Para un nivel más fácil, lleva las rodillas hasta el pecho y frena con el abdomen. ¡Vaya cuerpo se te va a quedar después de tanto sube y baja!
Muévete en casa - Trabaja el abdomen y los glúteos
Tómate tu tiempo para relajar la lumbar. Es muy importante estirar después de un entrenamiento tan intenso como el de hoy. Estira también el glúteo, los cuadríceps, los isquios, los brazos y los hombros.
El reto
¿Cuántos jumping jacks puedes hacer en 1 minuto? Es decir, cuántas veces saltas abriendo y cerrando las piernas a la vez que abres los brazos hacia los laterales y los levantas hacía arriba. ¡Graba tu vídeo y compártelo en las redes sociales con el hashtag #MuéveteEnCasa!