¡A quemar calorías con Muévete en casa! Harás una de las clases favoritas de Cesc Escolà: un calentamiento de boxeo para hacer cardio, ejercicios más intensos de combate y trabajo de fuerza de brazos con el peso de una mochila y botellas. Como dice nuestro entrenador de fitness ¿preparados y preparadas para morir pero pasarlo muy bien? ¡Vamos a ello!
Miércoles 22 de abril Programa 23
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 6 min | Calentamiento con movimientos de combate. Activamos, sobre todo, brazos, glúteos y, cómo no, abdomen. |
| Combo de boxeo | 9 min | Combo de movientos de boxeo que aumentaros gradualmente de intensidad. Recuerda que es importante rotar los hombros y las caderas con cada movimiento y no bloquear las rodillas con las patadas. |
| Trabajo de fuerza en brazos | 8 min | Trabajo de fuerza en brazos ayudándonos de una mochila con peso. Estos ejercicios no requieren velocidad, sino fuerza y concentración, apretando bien nuestro abdomen. Con este trabajo fortaleceremos nuestros deltoides, de donde suele provenir el dolor de hombros. |
| Combo de boxeo | 4 min | Combo de movientos de boxeo que aumentaros gradualmente de intensidad. |
Calentamiento
Harás un calentamiento de unos 6 minutos con movimientos de combate en el que activarás brazos, glúteos y, como no, abdomen. ¡Golpea a tu oponente imaginario! Recuerda flexionar un poco las rodillas y rota la cadera. También darás patadas frontales y hacia atrás y abrirás y cerrarás las piernas mientras das golpes al aire. Las sentadillas y la plancha no pueden faltar en esta parte del entreno. En posición plancha deberás mover las diferentes articulaciones y acabarás haciendo escaladores con los pies deslizándolos por el suelo.
Muévete en casa - ¡Arriba esos puños!
¡Seguimos con boxeo!
Durante 9 minutos realizarás golpes de combate tanto con brazos como con piernas. ¡Será un trabajo intenso! Cuando golpees, recuerda tener las piernas separadas y flexionadas y mantener los brazos relajados y los codos cerrados. Recuerda que es importante rotar los hombros y las caderas con cada movimiento y no bloquear las rodillas con las patadas.
Tendrás que ir cambiando de guardia y golpear por arriba y por abajo para luego abrir y cerrar las piernas. ¡Cesc no para quieto! Con los golpes de combate además de mejorar tu forma física trabajarás la coordinación. Entre ejercicios no pares, levanta tus rodillas hacia arriba y ¡a tope!
Nuestro preparador físico también "descansa" unos minutos. De pie, sosteniéndote con una pierna estirada, flexiona y extiende la rodilla de la otra pierna. ¿Mantendrás el equilibrio? Después, hazlo con la pierna contraria. Cesc acaba este bloque en movimiento: flexionando tres veces la rodilla para luego dar una patada hacia atrás.
Muévete en casa - ¡Activa brazos y piernas con un combo de boxeo!
¡Trabaja la fuerza de tus brazos!
Continuarás la rutina con un trabajo de fuerza en los brazos ayudándote de una mochila cargada con el peso que consideres. Sin peso, no se trabaja realmente la fuerza. Así que, más o menos cantidad, añade kilos. Estos ejercicios no requieren velocidad, sino fuerza y concentración, apretando bien el abdomen. Con este trabajo fortalecerás los deltoides, de donde suele provenir el dolor de hombros.
Cogiendo la mochila con una mano, harás remo de hombro con curl de bíceps. Cuando hagas estos ejercicios debes meter el ombligo y mantener la espalda alineada. Realizarás lo mismo con el otro brazo. Seguidamente, coge la mochila con las dos manos y ves levantándola: de la cintura a tu cara.
Después de trabajar la fuerza de los brazos, volverás a activar las piernas con un squad isométrico en la pared mientras sostienes una botella - Cesc coge una garrafa- y extiendes los hombros arriba y abajo. Cuando acabes este ejercicio, tendrás que hacer otra vez la serie de fuerza de brazos.
Muévete en casa - ¡Fortalece los brazos!
¡Última ronda con cardio!
Para acabar el entrenamiento de hoy, volverás al trabajo cardiovascular con los movimientos y golpes de combate. En este combo, Cesc golpea con los brazos para luego cruzar las piernas. ¡Con la práctica del body combat quemarás muchas calorías y trabajarás también el abdomen! También fortalecerás brazos, glúteos y piernas.
Muévete en casa - ¡Combo de boxeo!
#NoTeQuedesConHambre: el reto
Se trata de un reto analítico de core abdominal. No tiene desplazamiento pero, será duro. Cesc te propone 4 ejercicios de abdomen, cada uno con 50 repeticiones, durante 10 minutos. ¿Cuántas rondas lograrás hacer? Primero, plancha lateral para trabajar oblicuos; en segundo lugar, extensión y flexión de abdomen levantando piernas; continuarás con tijeras de piernas con los codos bien abiertos; y terminarás tocándote los talones para rematar los oblicuos.