¡Ya hemos acabado la tercera semana de entrenamiento de Muévete en casa! ¿Cómo van esas agujetas? ¿Vas notando resultados? No te van a salir abdominales de golpe pero seguro que cada vez te cuesta menos hacer los ejercicios que propone Cesc Escolà. Te recopilamos las cinco clases de esta semana por si te has perdido alguna o por si quieres repetirlas. ¡Vamos allá!
¿Cómo fortalecer el cuerpo entero?
El entrenamiento del lunes es de cuerpo entero pero, sobre todo, trabajamos brazos, hombros, tríceps, pecho y mucho abdomen. Cesc nos muestra distintos ejercicios funcionales que necesitamos para nuestro día a día. Usamos el sofá para hacer fondos de tríceps y flexiones y un par de botellas de agua para trabajar la fuerza hombros, tríceps y pecho. ¡Tienes este entreno en el vídeo de arriba!
¿Cómo trabajar cardio y fuerza?
¡Hacer ejercicio puede ser más divertido y dinámico si lo haces a través de circuitos! Para el entreno del martes necesitamos dos palos de escoba, un cojín, unas botellas de agua y una toalla. Los tres circuitos tratan, sobre todo, de trabajo cardiovascular y de fuerza. Antes deberemos hacer un calentamiento activo con movimientos articulares, un poco de boxeo, de baile y ejercicios funcionales.
En el primer circuito trabajamos de forma intercalada cardio, fuerza y core con dos palos de escoba, las botellas de agua y el cojín. El segundo, con la ayuda de palos y toalla, consta de ejercicios de cardio combinados con abdomen. En el último circuito, con un palo de escoba hacemos remo de brazos, con unas botellas fortalecemos los bíceps y hombros y, por último, trabajamos la extensión y la flexión de la plancha con ayuda de la toalla.
Muévete en casa - Programa 12 (cómo trabajar cardio y fuerza en casa) - ver ahora
¿Cómo conectar mente y cuerpo?
El entreno de mitad de semana está dedicado a conectar la mente y el cuerpo. Dejamos a un lado los ejercicios de alta intensidad para focalizarnos en los estiramientos y así mejorar nuestra flexibilidad. No solo aprenderemos una rutina de relajación sino que, añadiéndole intensidad, lograremos trabajar todo el cuerpo, quemar muchas calorías y prevenir la atrofia muscular.
Muévete en casa - Programa 13 (cómo conectar mente y cuerpo en casa) - ver ahora
¿Cómo fortalecer abdomen y glúteo?
¡Volvemos a trabajar los abdominales y el glúteo! En el entreno del jueves Cesc enseña el método Tabata, una clase de entrenamiento que combina ejercicios de distinta intensidad. Se alternan 20 segundos de actividad intensa con 10 segundos de descanso. Con el palo de una escoba fortalecemos hombros, bíceps, tríceps, espalda y piernas. En el segundo ejercicio de fuerza trabajamos glúteos, hombros, brazos y, sobre todo, la zona abdominal, mediante la plancha y las tijeras abdominales. Al final, volvemos con el cardio y trabajamos con peso, los gemelos y hacemos jumping jacks para fortalecer todo el cuerpo. Recuerda que los límites los marcas tú aumentando y disminuyendo la velocidad y la intensidad.
Muévete en casa - Programa 14 (cómo fortalecer abdomen y glúteos en casa) - ver ahora
¿Cómo trabajar abdomen, pecho, brazos, glúteos y piernas?
Acabamos la semana con una clase más analítica y sin desplazamiento en la que fortalecemos abdomen, pecho, brazos, glúteos y piernas. En el calentamiento utilizamos un palo de escoba para activar todo el tren superior. Durante la primera serie de ejercicios trabajamos la fuerza de forma analítica. Recuerda apretar el abdomen para que el ejercicio sea más eficaz y combinar la respiración de forma adecuada. Fortalecemos pecho y brazos con las flexiones y planchas. Además, nos ayudamos de una toalla para terminar de trabajar bien espalda y lumbar. Los siguientes ejercicios los dedicamos a la flexión de tríceps y a la plancha lateral, con la que fortalecemos oblicuos, y a la abertura y extensión de pecho y tríceps con las botellas, con lo que también trabajamos fuerza abdominal.
Muévete en casa - Programa 15 - ver ahora