¿Alguna vez has tenido problemas para dormir después de hacer un viaje largo, sufrir un repentino cambio de horario o incluso por modificar algún hábito? Esto es algo normal y la razón se puede resumir en los ciclos o ritmos circadianos. Pero, ¿cómo funcionan y qué son realmente? Nos lo cuentan en Ahora o Nunca con motivo de la celebración del Día Mundial del Sueño.
¿Qué son los ciclos circadianos?
Según han explicado en el programa de Mónica López, se trata de los cambios físicos y mentales que se producen a lo largo de un día, en los que influyen tanto la luz solar como la oscuridad, e incluso los cambios de estación. Es decir, son una especie de reloj interior que nos ‘avisa’ de que, por ejemplo, es de noche y toca irse a la cama a dormir.
¿Cuándo se alteran los ciclos?
Los ritmos circadianos se ven alterados, por ejemplo, por los cambios que experimentamos cuando viajamos en avión a lugares que están en otro huso horario. Lo que se llama el jet lag. A su vez, las personas ciegas, que no perciben los cambios de luz, tienen ritmos circadianos libres y algo más largos.
Así son los ritmos normales
Normalmente, sin que suceda ningún tipo de alteraciones, cumplimos con los ritmos circadianos. Por ejemplo, a las 10:00 de la mañana tenemos el momento de máximo despertar. A las 10 de la noche, producimos melatonina, la hormona que nos da sueño y a las 2:00 horas experimentamos el sueño profundo.
Alteraciones en el sueño según la edad
Pero esto no ocurre siempre ni a todos, de hecho, por ejemplo, en los jóvenes, debido a los cambios de la pubertad, segregan la melatonina una hora más tarde, a las 11 de la noche. Esto altera sus ritmos circadianos y retrasa sus ciclos de sueño. Por ello, se acuestan y se despiertan más tarde.
Por el contrario, algunas personas sufren el síndrome de fase adelantada. Es una anomalía que afecta a sus ritmos circadianos, de manera que se acuestan y se levantan más temprano. Es más frecuente en los ancianos.
Fases del sueño y regla de los 90 minutos
Desde que nos acostamos hasta que nos dormimos y nos despertamos al día siguiente, el cuerpo experimenta 4 fases del sueño:
- Etapa de somnolencia y relajamiento muscular
- El cerebro se relaja y comienza el sueño ligero
- El sueño es cada vez más profundo
- Fase REM, última fase a completar para sentirse descansado
Teniendo en cuenta las fases del sueño, lo que se recomienda es completar los ciclos con la famosa regla de los 90 minutos. Esta ayuda a contribuir a que cada persona se despierte en sintonía con los ciclos naturales del sueño.
Según los expertos, lo mejor es dormir en múltiplos de 90, que correspondería con la fase final del sueño, de esta forma nos despertaremos más descansados: “Así que, al poner la alarma, recordad: más vale dormir tres horas, cuatro y media, seis...”. Advierte la presentadora del programa de La 1 de RTVE. Ya que, si una persona se despierta en la fase de sueño profundo, el despertarse será mucho más costoso y tendrá más sensación de cansancio durante el día.