Hablar de la microbiota está de moda. Y es lógico porque es un campo apasionante sobre el que se está investigando muchísimo. Aún nos quedan muchas cosas por saber, muchas respuestas por encontrar y mucho que investigar, pero en lo básico hay bastante consenso. Hay alimentos que sabemos que no favorecen tener una microbiota sana y otros que sí.
¡Pero ojo! Esto son consejos generales: si tienes una patología digestiva, el consejo nutricional deberá adaptarse a dicha patología y eso tiene que evaluarlo y pautarlo una dietista-nutricionista. Hay alimentos que aunque sí gusten a nuestras bacterias intestinales, pueden estar restringidos en algunas patologías, o formar parte de períodos de eliminación de algunas estrategias dietéticas muy usadas en digestivo como es la dieta baja en Fodmaps. Así que no hagas experimentos por tu cuenta y déjate tratar por profesionales.
¿Que aún no sabes qué es la microbiota? Es lo que antes se llamaba “flora intestinal” (término hoy en desuso): todo el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro sistema digestivo y nos ayudan a digerir los alimentos, a eliminar tóxicos, a extraer determinados compuestos de nuestra dieta, a protegernos de patógenos… vamos, que es pluriempleada y debería cotizar a la Seguridad Social.
Cosas que le gustan a tu microbiota
Puesto de frutas y verduras Pixabay
- Alimentos ricos en fibra: verduras y frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. Muchos de los microorganismos que forman la microbiota se “alimentan” de fibra, por eso decimos que es prebiótica. Y no sólo eso, sino que también son capaces de fermentar y extraer de la fibra compuestos beneficiosos como por ejemplo el butirato que juega un papel protector del cáncer de colon.
- Fermentados: kéfir, tempeh, miso, kimchi, chucrut, etc. Contienen microorganismos deseables que pueden pasar a ser nuevos vecinos en nuestro sistema digestivo. Les llamamos probióticos.
Cosas que no le gustan
El cuadro El bebedor de Francisco de Goya 1777 Museo del Prado Museo Nacional del Prado
- Azúcar añadido: ahí van incluidos todo tipo de azúcares añadidos, no solo la sacarosa. Jarabes de glucosa o fructosa, dextrosa, etc.
- Edulcorantes: en este grupo tenemos sacarina, aspartame, polialcoholes (sorbitol, maltitol…), etc. Es complicado explicar de manera sencilla cómo estas sustancias (azúcares y edulcorantes) afectan a la microbiota, pero para aquellos que tengan interés en profundizar, hay una publicación de la revista Advances in Nutrition de 2020 que trata el tema dando un repaso completo y es de acceso libre.
- Grasas de mala calidad: aquí incluimos grasas refinadas, que suelen ser ricas en omega-6, un compuesto pro-inflamatorio. Una gran cantidad de productos industriales lleva este tipo de grasas.
- Harinas refinadas: ¡les hemos quitado la fibra que era lo que les gustaba a nuestras bacterias! (Si os dais cuenta, la tríada anterior –azúcar, grasas de mala calidad y harinas refinadas– suele estar bastante presente en los ultraprocesados. Con lo que si los evitamos o intentamos reducir su consumo al máximo, ya tendremos mucho ganado.
- Alcohol: altera la estructura de nuestra microbiota para mal y nos hace más vulnerables a la colonización por microorganismos patógenos. Siempre: cuanto menos alcohol, mejor.
- Algunos aditivos: este punto es controvertido y lo escribo asumiendo el riesgo de que me llamen quimifóbica. Es un tema extenso y denso, pero en resumen podemos decir que no hay certeza que todos los aditivos sean inocuos para nuestra microbiota. Ya hemos visto que los edulcorantes no le sientan del todo bien, pero no son los únicos. Probablemente tendremos más certezas sobre este tema en el futuro, de momento dejamos la puerta abierta.
No sé si te habrás dado cuenta ya, pero al final, lo que le gusta a tu microbiota es que comas sano: muchas verduras, frutas y legumbres, pocos ultraprocesados y poco o nada de alcohol. ¡Si es que no repetimos más que el ajo! Por cierto, el ajo les encanta a nuestros habitantes intestinales.
Tomar suplementos de probióticos
Parece una idea genial: ¡vamos a meter a todos esos microorganismos majos en cápsulas, nos las tomamos, y a vivir la vida con una microbiota feliz! Ojalá pudiéramos hacer eso.
Es verdad que los suplementos de probióticos pueden ser una gran ayuda en momentos determinados o ante algunas patologías. Pero sólo si sabes qué cepas hay que dar, en qué momento y en qué cantidad. Si no, pueden pasar dos cosas: que no consigamos absolutamente nada por estar tomando un probiótico que lleve “poca cantidad” o que no sea el que necesitamos, o que tomemos uno inadecuado para nuestro problema y lejos de producirnos alivio o mejoría, nos lo empeore. Y creedme, es algo que vivimos con frecuencia en las consultas de nutrición.
Así que mejor dejar que sea una profesional quien te aconseje para tu caso concreto.
¿Todo depende de la dieta?
Por supuesto que no, aunque sin duda es un punto clave, pero hay otros factores que pueden afectar negativamente a la microbiota más allá de la alimentación y que no siempre podemos evitar como por ejemplo los tratamientos con antibióticos y también el consumo de otros medicamentos.
Otros factores del estilo de vida como el estrés o el tabaco también tienen impacto. E incluso cosas que pasaron hace mucho tiempo y que no podemos cambiar, como si nuestro parto fue vaginal o por cesárea, o si tomamos lactancia materna o biberón. Esas cosas modularon nuestra microbiota desde que aparecimos en este mundo, y la que tengamos hoy es el resultado de un montón de factores que se han ido sumando desde entonces.