Es un clásico, incluso para los más espartanos con la dieta y el ejercicio: llega el verano y con él la anarquía. Con el calor, los horarios y las costumbres cambian. Salimos más, comemos fuera, tapas, cañas, heladito, paella… El camino hasta el gym cuando el sol aprieta duele más que entrenar en sí. En definitiva, cuidarse en veranito (y sobre todo en vacaciones) te puede parecer misión imposible, pero nuestro colaborador, el nutricionista Roberto Vidal, nos explicó ayer cuáles son los puntos clave para mantener nuestra composición corporal en la época estival.
“En verano los hábitos se vuelven anárquicos, a menudo hacemos comidas copiosas y nos movemos menos. Eso puede empeorar nuestra composición corporal; es decir, que acumulemos un exceso de tejido graso porque consumimos mucha más energía de la que gastamo”, explicó Roberto ayer en un directo de Instagram con Cocina RTVE.
Estos son los principales consejos veraniegos del Coach Nutricional:
Evita los extremos
La vida social es importante y hay que saber disfrutar de la comida y la compañía relajadamente, pero intentando mantener el equilibrio: “Si te vas de comilona con los amigos o la familia, mi primer consejo es que lo disfrutes: hay que ser flexibles y permitirnos disfrutar de ese momento. Pero si se trata de una situación que se repite 3 o 4 veces a lo largo de la semana, puedes hacer pequeños cambios para que te pase menos factura: intentar cambiar la tarta o el helado del postre por una pieza de fruta”. Y los excesos en verano no solo consisten en comer, también bebemos demasiado de cosas que no nos hacen demasiado bien. No es necesario renunciar a ello, pero con cabeza: “Puedes sustituir las bebidas alcohólicas y los refrescos azucarados por agua, agua con gas, refrescos edulcorados, cerveza sin alcohol o limonada sin azúcar”.
Establece unos horarios
El calor y los días más largos pueden afectar a nuestro apetito y la cantidad de veces por día y cantidad de comida que nos apetece, escucha a tu cuerpo y organízate en torno a ello: “Puede ser que en verano tengas menos hambre y no te apetezca comer 5 veces al día. Ningún problema: organízate en función de esas nuevas necesidades y concentra las comidas 2 o 3 veces al día”. Intenta respetar unos horarios y tu cuerpo te lo agradecerá.
Escoge snacks saludables
Puede que en verano tengas más tiempo libre, y si eres de los que cuando se aburre le da por comer, puede suponerte un problema para mantener tu composición corporal en verano. No drama, Roberto lo tiene claro: “Si matas el aburrimiento yendo a la cocina a buscar tentempiés, no te sientas culpable: ¡todos lo hacemos! Una solución es evitar que en la despensa haya productos poco interesantes nutricionalmente, muy energéticos y poco saciantes, como bollería o galletas. La fruta es una opción mucho mejor (tener sandía troceada en la nevera es una idea genial), así como las tostadas con tomate y aguacate”.
Sé realista con el ejercicio físico
Si te has propuesto iniciarte en el deporte durante estos meses, lo principal es que no te vengas arriba y tengas objetivos realizables: “El verano puede ser una buena oportunidad para empezar a familiarizarnos con el ejercicio físico planificado, pero si no has hecho actividad física en tu vida no busques ser un gran deportista de hoy para mañana”.
“El simple hecho de salir a caminar o irte a la montaña con amigos y familia puede ser un buen inicio: vas instaurando el hábito de salir todos los días nada más levantarte por la mañana o bien tarde por la noche (que son las mejores horas para que el calor no nos afecte y no nos dé pereza), y luego vas sustituyendo este hábito por ejercicios de fuerza. Es sabido que el ejercicio de fuerza, el que aumenta nuestro tejido muscular, nos va ayudar a estar más protegidos a nivel metabólico, a sufrir menor pérdida mineral-ósea y a tener menos predisposición a padecer osteoporosis. En todo caso, no busques generar un sobreesfuerzo que te genere rechazo, porque al día siguiente vas a estar acobardado por las agujetas”.
Deja que te ayude un profesional
Si estás determinado a darle un giro a tus hábitos este verano pero no sabes muy bien cuál es la forma de hacerlo, escucha a Roberto: “Si tienes dificultades para organizar tu estilo de vida y tus hábitos alimentarios, acude a un dietista-nutricionista, del mismo modo que cuando tienes una dolencia muscular acudes a un fisioterapeuta o cuando tienes un problema psicológico, acudes a un psicólogo. Eso sí, que sea un profesional formado, no recurras al gurú de turno. Lo mismo con el ejercicio físico: si acudes a un entrenador, estarás invirtiendo en salud”.
En el directo de Instagram también hemos hablado del ayuno intermitente, de reducir tejido graso en zonas específicas, del agua de coco como bebida post-entrenamiento, de comer fruta por la noche, del agua con gas, los embutidos “satánicos”, la pasta de legumbres, el pan proteico… ¡Échale un vistazo!