¿Te acuerdas de la dieta Dukan? Cada cierto tiempo hay una corriente dietética que se pone de moda, aparece en todas partes y es la solución a todos los males. Es omnipresente un tiempo, llena las redes sociales y los expertos hablan de ella en medios, se publican multitud de libros y luego poco a poco se deja de hablar de ella y desaparece.
Lo hemos visto con la Dukan, pero también con la Paleo más recientemente y antes con la dieta Atkins o con la Disociada. Algo me dice que lo veremos también con el ayuno intermitente, que ha pasado de ser una estrategia dietética útil en algunos casos a ser la panacea de la que todo el mundo habla, la nueva solución universal y la dieta recomendada en las revistas.
Antes de seguir os recordaré que lo del ayuno intermitente es más viejo que ir a pie. Las personas musulmanas, por ejemplo, lo hacen un mes al año en el Ramadán y también está presente de diferentes formas en otras muchas culturas.
Pero, ¿es malo hacerlo? ¿Es peligroso?
Tenemos una reciente revisión Cochrane, publicada en enero de este mismo año sobre el efecto del ayuno intermitente en la prevención de enfermedades cardiovasculares que sinceramente, es un poco decepcionante porque no saca nada en claro, más allá de que no hay pruebas de que el ayuno intermitente funcione en esa prevención o sea más eficaz que una restricción calórica tradicional en la pérdida de peso. Hay otros muchos estudios, con resultados dispares y aún con poco peso por tener muestras pequeñas, ser muy cortos o no estar especialmente bien diseñados.
ayuno intermitente Unsplash
En la práctica, para las dietistas-nutricionistas, es una herramienta más. No sirve para todos los casos, pero tampoco es una locura peligrosa. Hay tipologías de paciente en los que funciona realmente bien tanto en pérdida de peso, como en algunas patologías digestivas e incluso en autoinmunes, y hay otras con las que nunca lo aplicaremos, por ejemplo en quienes tengan un trastorno de la conducta alimentaria o riesgo de padecerlo, en quienes no se sientan atraídos por la idea o esta sea incompatible con su ritmo de vida (aunque creamos que pudiera servirles, tenemos muchas otras estrategias), en personas con diabetes de tipo I, en embarazadas, en niños pequeños, etc.
Entonces, ¿lo recomendáis las nutricionistas?
No exactamente. En general es una estrategia que es demandada por el paciente, por que ha leído o porque conoce a alguien que lo práctica y nosotras valoramos en consulta si es una buena opción para su caso concreto, y le explicamos posibles ideas preconcebidas erróneas o expectativas poco realistas que pudiera tener y que no se ajusten a la evidencia. En un paciente sin contraindicaciones que expresa el deseo de “probar” con el ayuno intermitente, no hay problema en pautárselo, eso sí, una pauta adaptada a sus necesidades concretas. El excesivo alarmismo o demonización que leemos a menudo no está justificado. También puede que lo propongamos nosotras en casos en los que vemos que puede ser una opción acertada. Pero no es algo super habitual, ni por supuesto la primera opción.
¿En qué puede ayudar?
La idea de alargar el ayuno nocturno unas horas más no es tan descabellaba. De hecho, si miramos estudios recientes de crononutrición, concentrar la ingesta en las horas de luz estaría justificado desde el punto de vista de coordinarnos con nuestros ritmos circadianos internos de secreción de hormonas y metabolismo. Y un ayuno intermitente de 16/8 (16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta) se puede ajustar bastante a eso y ser más adecuado que las habituales cenas copiosas a las diez de la noche que tanto se estilan en nuestro país. A veces ordenar la comida es un paso para ordenar nuestros hábitos y puede ir ligado a acostarse antes, más horas de descanso, mejor elección de alimentos, etc. También, como decíamos, dar períodos más largos de descanso al sistema digestivo hace experimentar mejorías en algunos pacientes de patologías concretas.
El ayuno intermitente no va a arreglar una mala dieta
Por último, pero no menos importante, deciros que lo que si que sabemos a ciencia cierta es que el ayuno intermitente no va a arreglar una mala dieta. Si comemos mal, que lo hagamos en un lapso de 8h dejando las otras 16h de ayuno, no va a mejorar nada. Hay muchas cosas en la alimentación que van antes que hacer un ayuno intermitente: si bebes alcohol, si consumes dulces a diario o carnes procesadas, si no tomas legumbres varias veces por semana o verduras y fruta en buena cantidad todos los días, es por ahí por donde tienes que comenzar los cambios. Cuando las dietistas-nutricionistas aplicamos cualquier estrategia en consulta, siempre lo hacemos mejorando además la alimentación en conjunto y teniendo en cuenta la historia clínica y el contexto social de la persona.
Es importante que no perdamos de vista las prioridades y seguramente tenemos cambios mucho más pertinentes que hacer en nuestra alimentación antes de ponernos a hilar fino con las horas de ingesta. A mejorar la alimentación no se empieza bajándose una aplicación para hacer ayuno intermitente.
¿16/8 o 5:2?
El ayuno intermitente se presenta en muchas modalidades, siendo las más frecuentes la de ayunar a diario 16h y concentrar la ingesta en las 8 restantes (16/8). Pero también ha tenido mucha repercusión la llamada “Dieta 5:2” que consiste en ayunar 48h a la semana.
Esa dieta es una mala idea y no presenta ninguna ventaja de salud, es una dieta milagro sin más que no sólo no aporta ningún beneficio si no que puede perjudicarnos. Pasar dos días sin comer a la semana (o con ingestas que no llegan a las 500kcal) no es algo prudente, ni recomendable, ni sostenible. Ni te ayudará a mejorar tu salud en ningún ámbito. Ni te lo pautará ninguna profesional seria.
Recuerda que el ayuno intermitente no implica una reducción calórica per se, si no sólo una reestructuración de las ingestas a lo largo del día.