¡Segunda semana del primer reto de Patry Jordán! Tras una primera semana con unos ejercicios para principiantes de abdomen, brazos y piernas, en esta segunda rutina también se van a trabajar estas zonas del cuerpo con un entrenamiento más complejo para que paso a paso, como dice el Método Kaizen, puedas convertirte en una deportista.
Elige tu reto 1: segunda semana
Como la semana pasada, este primer reto está enfocado básicamente para aquellas personas que nunca han realizado ningún deporte, es decir, son ejercicios para principiantes que quieren empezar a hacer ejercicio, adquirir un nuevo hábito y un estilo de vida más activo.
Patry Jordán propone una serie de actividades más complejas que volverán a trabajar tres partes del cuerpo: abdomen, piernas y brazos. Deberás repetir tres veces a la semana para seguir con la tercera rutina. A continuación, te dejamos el vídeo completo y la explicación de cada ejercicio para que puedas hacerlo en tu casa.
Otras recomendaciones de Patry Jordán
Para ponerte en forma, no basta con hacer los ejercicios que mostraremos a continuación. Es muy importante hacerlos de la manera adecuada, es decir, si no puedes terminar 10 repeticiones seguidas, no pasa nada, se hace un parón: ve a tu ritmo. También lo es el control antes que la intensidad o la velocidad, ten siempre la espalda recta y en las flexiones baja en bloque. No te agobies con las agujetas y no bajes la motivación.
Si tras la primera semana tienes agujetas, deberás modificar la siguiente sesión de entrenamiento bajando un poco la intensidad o la duración de éste para poder llevarlo a cabo. Las agujetas son microrroturas de las fibras musculares. En otras palabras, nos avisan de que tenemos daño muscular, e igualmente hay que tener cuidado para no forzar.
Otro aspecto a tener en cuenta es cuidarse por dentro. Recuerda que hay que beber dos litros de agua al día, comer verduras, frutas, y caminar 10.000 paso al día como recomienda la Organización Mundial de la Salud.
Es bueno que encuentres ese momento en el que te sientes mejor para que esa rutina la adaptes de manera más natural, así como mantenerse siempre activo. Bájate del autobús una parada antes o intenta hacer los recados caminando.
Abdomen: plancha codos, plancha rodillas y plancha lateral dinámica
Para ejercitar la parte del abdomen, Patry Jordán ha seleccionado tres ejercicios muy fáciles: plancha codos, plancha rodillas y plancha lateral dinámica.
Plancha codos: con los pies en cuclillas y los codos apoyados en el suelo, aguantar 30 segundos. Repetir tres veces.
Elige tu reto con Patry Jordán: Ejercicio de plancha codos
Plancha rodillas: en la misma posición anterior, pero con los brazos estirados y las manos en el suelo, flexionar una rodilla hacia delante. Hacer lo mismo con la otra pierna y aguantar 30 segundos. Repetir tres veces con cada lado.
Elige tu reto con Patry Jordán: Ejercicio de plancha rodillas
Plancha lateral dinámica: con el codo y la rodilla apoyados en el suelo, de forma lateral, estirar el brazo y la pierna contrarios. Hacer lo mismo con el otro brazo y pierna. Repetir tres veces con cada lado.
Elige tu reto con Patry Jordán: Ejercicio de plancha lateral dinámica
Brazos: flexiones con rodillas, flexiones con estiramiento suelo y flexiones de tríceps
Otra parte del cuerpo que se trabajará esta semana son los brazos. Para ello, Patry Jordán muestra esta tabla de flexiones con rodillas, con estiramiento en el suelo y de tríceps.
Flexiones con rodillas: Con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, bajar y subir el tronco, flexionando los codos. Aguantar 30 segundos abajo. Repetir tres veces.
Elige tu reto con Patry Jordán: Ejercicio de flexiones con rodillas cropper
Flexiones con estiramiento en el suelo: adoptar el ejercicio anterior, pero con los pies en alto. Cuando se llega al suelo, estirar los brazos hacia delante, y volver a la posición inicial. Repetir tres veces.
Elige tu reto con Patry Jordán: Ejercicio de flexiones estiramiento suelo
Flexiones de tríceps: adoptar la posición de las primeras flexiones, poner los pies en alto y bajar y subir el tronco, flexionando los codos.
Elige tu reto con Patry Jordán: Ejercicio de flexiones de tríceps
Piernas: plancha patada glúteo, plancha rodillas y patada glúteo con cuatro apoyos
Para finalizar esta sesión, se van a ejercitar las piernas. Para ello, hay que hacer plancha patada glúteo, plancha rodillas y patada glúteo con cuatro apoyos. ¡Toma nota de cómo realizarlas!
Plancha patada glúteo: adoptar una posición de cuatro patas, subir las rodillas poniendo en cuclillas los pies, y estirar la pierna derecha. Bajamos a la posición inicial y hacer lo mismo con la otra pierna. Repetir tres veces con cada lado.
Elige tu reto con Patry Jordán: Ejercicio de plancha patada glúteo
Plancha rodillas: con los pies en cuclillas y los brazos estirados con manos apoyadas, flexionamos hacia delante una de las rodillas. Hacer lo mismo con la otra. Repetir tres veces con cada pierna.
Elige tu reto con Patry Jordán: Ejercicio de plancha rodillas
Patada glúteo con cuatro apoyos: repetir el ejercicio anterior, pero en esta ocasión, la pierna y la rodilla forma un ángulo de 90 grados, y el pie está completamente apoyado. Regresar a la posición inicial. Repetir tres veces con cada pierna.
Elige tu reto con Patry Jordán: Ejercicio de patada glúteo con 4 apoyos
Recuerda realizar esta tabla tres veces a la semana, y si te ves con fuerza, añade un día más de entrenamiento ¡Te esperamos con el próximo vídeo y más ejercicios!