La clase de hoy de Muévete en casa se centrará en el abdomen pero alternando con bloques de flexibilidad con trabajo de glúteos e isquios. Necesitarás un sofá y una toalla.
Empezarás tras el calentamiento, con un bloque de 7 minutos intensos de abdomen en posición de cuadrupedia. Luego, pasarás a hacer 5 minutos de elevación de caderas para, luego, hacer shoulder bridges y trabajar las piernas durante 4 minutos. Terminarás con un bloque de 7 minutos de sit-ups y crunches.
Programa 47
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Calentamiento analítico centrado en el abdomen |
| Bloque 1 | 7 min | Trabajo de abdomen y gluteos |
| Bloque 2 | 5 min | Trabajo de piernas y abdomen |
| Bloque3 | 4 min | Trabajo de glúteos e isquios |
| Bloque 4 | 7 min | Trabajo de abdomen con sit-ups y crunches. |
Calentamiento
El calentamiento de hoy será un poco más analítico y centrado en el abdomen pero, activarás todo el cuerpo igualmente durante 5 minutos.
Muévete en casa - Calentamiento analítico centrado en el abdomen
¡Fortalece todo el core!
Comenzarás el entreno de hoy trabajando toda la zona del core con una sesión de 7 minutos de plancha. En posición de cuadrupedia, elevarás la piernas alternativamente, haciendo flexión y extensión. A continuación, harás lo mismo pero apoyando las muñecas y, después, apoyando los antebrazos, haciendo un gran bombeo de glúteos. Trabajarás también los oblicuos en posición de plancha, con rebotes laterales.
Muévete en casa - Planchas con trabajo de abdomen y gluteos
¡Concéntrate en la parte inferior del abdomen!
Sujetándote en un sofá o similar, harás elevación de caderas con mucho control, redondeando bien la espalda y fortaleciendo el abdomen, durante 5 minutos. ¡Recuerda que la manos han de estar a la altura de los hombros! Intenta aumentar la intensidad bajando las piernas sin flexionarlas, pero siempre y cuando no notes molestias en la lumbar, si ves que no puedes, flexiona la piernas. ¡Es muy importante controlar muy bien este ejercicio para evitar lesiones!
Muévete en casa - Trabajo de piernas y abdomen
¡Ejercita glúteos e isquiones!
En la tercera parte, de 4 minutos, ejercitarás glúteos e isquios, comenzando con shoulder-bridges y continuando con distintos ejercicios marcados por esta posición.
Muévete en casa - Trabajo de glúteos e isquios
¡Trabaja intensamente el abdomen!
Volverás al trabajo intenso de abdomen, esta vez, con la ayuda de una toalla para hacer sit-ups y fortalecer los oblicuos con crunches. ¡Empieza lento e incrementa la intensidad progresivamente hasta donde seas capaz!
Muévete en casa - Trabajo de abdomen con sit-ups y crunches
Reto #NoTeQuedesConHambre
Cesc te reta hoy a hacer un 2+2, es decir, hacer los ejercicios en repeticiones de dos, cuatro, seis… Comenzarás subiendo y bajando de rodillas, luego harás burpees, sentadillas con salto y, terminarás con power lunges. ¿Conseguirás aguantar 16 minutos?