La clase de hoy de Muévete en casa se centra en la flexibilidad y en activar el power house, la zona de la espalda y el abdomen. Tras un calentamiento de 5 minutos, trabajarás con Cesc Escolà todos los grupos musculares con ejercicios propios de yoga y pilates en dos bloques de 12 minutos. Es un entrenamiento más tranquilo pero igualmente será un trabajo intenso. Estas clases son fundamentales para evitar lesiones y mantener la agilidad de todos los músculos. Solo necesitarás una esterilla.
Martes 5 de mayo Programa 32
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento | 5 min | Activaremos todo el cuerpo con ejercicios de pilates y posturas de yoga |
| Coordinación y trabajo de hombro y rodilla, activando glúteos y abdomen | 12 min | Empezaremos con elevación de cadera con shoulder bridge, conectando bien abdomen con glúteos. Recuerda que debes exhalar cuando haces el esfuerzo. Pasaremos a subir y bajar los brazos y piernas, respirando al ritmo y activando bien el abdomen. Haremos distintos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda. Será un trabajo intenso de abdomen combinado con movimiento de piernas |
| Piernas, abdomen y glúteos | 12 min | Repetiremos los shoulder bridges de la primera parte y continuaremos haciendo ejercicios en esta posición. Pasaremos a hacer side-kicks, es decir, trabajo lateral de pierna intenso. Son ejercicios que debemos hacer despacio y respirando adecuadamente. Trabajaremos lumbar, abdomen y glúteos con coordinación haciendo distintos ejercicios boca abajo. Terminaremos con flexiones, trabajando todo el cuerpo |
Calentamiento
En el calentamiento activarás el power house a través de ejercicios de pilates y algunas posturas de yoga. Por ejemplo, mantendrás el equilibrio con solo una pierna mientras que bombeas la rodilla de la contraria y alargas los brazos hacia el techo. Luego, te cogerás del tobillo con una mano, y manteniendo el equilibrio, te inclinarás hacia delante con el otro brazo estirado. Harás lo mismo con el otro lado.
¿Recuerdas el perro que mira bocabajo? Cesc recupera esta figura para hacer una transición. Elevarás una de las piernas para hacer rebotes e irás alternándolas. Desde allí irás a plancha simple para luego pasar a posición del rezo y estirar lumbares. Repetirás la serie y al acabar te quedarás en cuadrupedia. Desde esa posición, flexionarás la rodilla hacia tu vientre y la estirarás hacia detrás a la vez que alargarás el brazo contrario. Irás cambiando y luego harás una rotación lateral estirando una pierna y el codo del otro lado.
Muévete en casa - ¡Activa el cuerpo con yoga y pilates!
¡Activa tu power house!
En el primer bloque trabajaras la coordinación y trabajo de hombro y rodilla, activando glúteos y abdomen. ¡Seguirás activando tu power house! Te tumbarás en el suelo y estirarás una pierna para levantarla al techo y bajarla mientras subes y bajas el brazo. Recuerda, que deberás hacer lo mismo con la contraria y luego las elevarás a la vez. Deberás exhalar cuando haces el esfuerzo y activar bien el abdomen. Seguirás con elevación de cadera con shoulder bridge, conectando bien abdominales con glúteos.
Harás distintos ejercicios para estirar y fortalecer la espalda. Por ejemplo, tumbada, subirás y bajarás el tronco vértebra a vértebra hasta quedarte sentada con la columna recta. Estirarás también la espalda rotándola de lado a lado mientras estás sentada con las piernas estiradas y los brazos en forma de cruz. Cesc sigue con los estiramientos, ¿serás capaz de cogerte los pies sentada con las piernas estiradas y un poco abiertas? ¡Inténtalo!
Seguirás con un trabajo intenso de abdomen combinado con movimiento de piernas. Te tumbarás en el suelo e irás estirando y flexionando las rodillas, alternando las piernas, sin tocar el suelo mientras tu tronco está en posición abdominal. Más tarde, las alargarás y encogerás a la vez. También las irás subiendo y bajando estiradas, primero separadas y luego al mismo tiempo. Acabarás este bloque haciendo criss cross para trabajar los oblicuos.
Muévete en casa - ¡Trabaja hombros y rodillas, activando glúteos y abdomen!
¡Trabaja más los glúteos!
En el segundo y último bloque harás un trabajo centrado en glúteos, isquiotibiales y zona lumbar. Empezarás repitiendo los shoulder bridges y realizarás diferentes ejercicios en esta posición como, por ejemplo, hacer círculos pequeños y grandes con la pierna estirada. ¡Te picará! Para trabajar los isquiotibiales, volverás a hacer levantamiento de pelvis pero con las piernas más alargadas y apoyando los talones.
Pasarás a hacer side-kicks, es decir, trabajo lateral de pierna intenso subiéndola y también moviéndola hacia los laterales. Son ejercicios que deberás hacer despacio y respirar adecuadamente. A continuación, trabajarás lumbar, abdomen y glúteos con coordinación haciendo distintos ejercicios boca abajo. Uno de ellos será estirar un brazo y la pierna contraria a la vez para ir cambiando de lado. ¡Aprieta el glúteo! También elevarás los brazos y las piernas al mismo tiempo. ¡Terminarás el entrenamiento con flexiones! Si no puedes, apoya tus rodillas.
Muévete en casa - ¡Trabaja piernas, abdomen y glúteos!
#NoTeQuedesConHambre: El reto en redes
Hoy, no te quedes con hambre, Cesc te propone un reto máximo. Es decir, harás el máximo número de repeticiones posibles de 4 ejercicios, trabajando diferentes partes del cuerpo. Comenzarás haciendo burpees, luego squad simple bajando a 90 grados, continuarás con flexión de pecho y terminarás con plancha isométrica abriendo y cerrando los pies. Es aconsejable descansar unos 4 o 5 minutos entre ejercicio y ejercicio. ¿Cuántas repeticiones seguidas eres capaz de hacer de cada ejercicio?