Durante el entrenamiento de hoy, Cesc Escolà nos propondrá trabajar la fuerza con el propio cuerpo desde el salón de casa. El calentamiento utilizará las técnicas del yoga ydespués, cogeremos un cojín para trabajar la propiocepción. Los ejercicios se centrarán en nuestro equilibrio y nuestra flexibilidad, para ayudarnos a prevenir caídas; también en nuestro abdomen, utilizando los abdominales hipopresivos.
Jueves 2 Programa 9
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento de yoga | 5 min. | Calentamiento utilizando técnicas de yoga |
| Equilibrio | 6 min. | Trabajar el equilibrio con la ayuda de un cojín, ideal para prevenir caídas. |
| Fuerza y estabilidad | 10 min. | Mejorar la fuerza y la estabilidad, trabajando los gemelos y glúteos. además de abdomen y brazos. |
| Abdominales hipopresivos | 7 min. | Abdominales hipopresivosvpara fortalecer el suelo pélvico.El calentamiento utilizará las técnicas del yoga mix de yoga y movilidad articular |
¿Qué necesitarás?
El entrenamiento de hoy es un poco distinto. Necesitaremos la colchoneta o esterilla y un cojín para los ejercicios de equilibrio. A parte de nuestra botella de agua para poder hidratarnos correctamente.
Calentamiento combinado de yoga y flexibilidad
El calentamiento será de 8 minutos combinando ejercicios de yoga y flexibilidad. Tras unos estiramientos haremos un par de figuras de yoga que nos ayudaran a activar nuestro cuerpo para el entrenamiento de hoy.
- “Perro que camina boca abajo”: Postura de yoga que ayuda a estirar la parte posterior de las piernas y a relajar el diafragma
- “Saludo al sol”: Postura que dota de flexibilidad a las articulaciones de las piernas y favorece el riego sanguíneo. Está compuesto de 12 posturas de yoga que conforman una fórmula perfecta para despertar el cuerpo y llenarlo de vitalidad
Recuerda, es muy importante que respiremos como se hace en la práctica del yoga: ¡inhala y exhala por la nariz!
Muévete en casa - ¡Calentamos con ejercicios de yoga!
Ejercicios para mejorar la estabilidad y el equilibrio
Para esta primera parte del entreno de hoy necesitarás un cojín o un bosu pequeño. La firmeza del cojín influirá en la dificultad del ejercicio. Ten en cuenta que cuanto más firme y duro sea el cojín mayor será el esfuerzo que tengas que hacer para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Cesc nos recuerda la importancia de este tipo de entrenamiento, ya que con la edad vamos perdiendo el sentido del equilibrio y somos más propensos a las caídas, así que conviene empezar a ejercitarlo lo antes posible.
Primero realizarás los ejercicios sin el cojín y después los repetirás encima de el. Con esto conseguirás trabajar la propiocepción, que no es más que la capacidad de sentir la posición de los músculos. Ayuda en el control del equilibrio y la estabilidad.
Muévete en casa - ¡Previene las caídas trabajando el equilibrio!
¿Cómo conseguir unos gemelos, glúteos, brazos y abdomen firmes y fuertes?
La segunda parte de la rutina de hoy consistirá en 10 minutos de fuerza y estabilidad, trabajando los gemelos y glúteos, además de abdomen y brazos.
Empezaremos de pie en la colchoneta con unos ejercicios destinados a fortalecer los gemelos y glúteos. A continuación seguiremos con unas planchas que nos ayudarán a fortalecer también el abdomen y los brazos. ¡En la plancha no olvides que tu espalda tiene que estar alineada con el resto del cuerpo!
Muévete en casa - ¡Fortalece gemelos, glúteos, brazos y abdomen!
Presta atención al suelo pélvico con unos abdominales hipopresivos
La última parte serán 7 minutos de abdominales hipopresivos, muy recomendables para fortalecer el suelo pélvico. Cesc ya nos enseñó en que consistían y cómo se realizaban este tipo de abdominales en el programa 7.
Recuerda que es una técnica que utiliza la respiración para activar el abdomen y es ideal para mujeres embarazadas y para el postparto, ya que ayuda a mejorar el suelo pélvico. Además, estéticamente, define mucho las líneas del abdomen y trabaja su potencia. Cesc recomienda hacer este tipo de ejercicios en ayunas para que nuestro estómago no tenga comida ni bebida.
Muévete en casa - ¡Fortalece el suelo pélvico con abdominales hipopresivos!