“Uno de los peligros de hacer ejercicio, sobre todo en los de fuerza, es que somos bastante narcisistas”, ha explicado el doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Jorge García Bastida en la “Vida sana” de Las tardes de RNE con Julio Basulto y Carles Mesa.
Vida Sana con Julio Basulto - Las lesiones - Escuchar ahora
“Levantar más peso a nuestro sistema de recompensa, le gusta mucho. Prefieres levantar más, que no sentir dolor. De hecho, hay gente que si no siente dolor parece que no ha entrenado, como agujetas o estar agotado. Obviamente es peligroso”, ha alertado.
A lo largo de la conversación en Radio Nacional, ha dado diferentes recomendaciones sobre qué ejercicios no practicar o cómo hacerlos para evitar lesiones o afrontarlas. Las recogemos a continuación.
Ejercicios erróneos
“Ciertas articulaciones tienen un rango y unos ángulos de movimiento que son adecuados y otros que no lo serían”, ha explicado. “Nuestro organismo a veces sí que nos va a decir ‘oye, esto si sigues haciéndolo, te está doliendo’, pero a veces no lo notamos y realmente estamos haciendo pequeños traumatismos”.
“Los ejercicios tras nuca no serían los más adecuados”, se refiere al jalón tras nuca que consiste en “coger una barra detrás de la cabeza e intentar llevarla hacia arriba o de arriba hacia abajo. Esto está forzando la articulación del hombro”.
Jorge García Bastida no recomienda los ejercicios tras nuca GETTY IMAGES
En el caso de press banca, tampoco debería llegar hasta el pecho, “porque el rango de movimiento una vez las escápulas se juntan, si sigues moviendo el hombro lo que estás haciendo es sacarlo de sitio”. No está en la posición que debería adoptar”. Para este ejercicio, señala dos excepciones “que sus brazos sean más cortos o que su pecho sea más grande”.
El doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte explica que no se debe hacer el ejercicio de press banca por debajo del pecho GETTY IMAGES
En las sentadillas, “la rodilla tiene que estar alineada con el pie, o sea, la rótula tendría que estar en la parte media del pie”. Advierte que si la rodilla se va hacia adentro y el cuerpo se acostumbra a ello, “a lo mejor si luego haces cualquier tipo de deporte como puede ser el fútbol, puede haber roturas de ligamentos cruzados”.
Cuando se realiza un ejercicio de sentadillas, ¿la rodilla tiene que estar alineada con el pie", ha explicado Jorge García Bastida en "Vida sana" GETTY IMAGES
Los antinflamatorios y el dolor
El doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte ha explicado en “Vida sana” la importancia de saber gestionar el dolor. Ha señalado que es preferible evitar los antinflamatorios, ya que “el problema sigue estando”. Por lo que hay que corregir los patrones de movimiento para mejorar los problemas de movilidad y así recuperar la fuerza, pero
“Si tu patrón de movimiento no es el adecuado, si no tienes donde tienes que tener fuerza para esa inestabilidad o esa descompensación y no la trabajas; más tarde o más temprano va a volver el problema o incluso puede ser más grave”.
La articulación adyacente
“Casi todas las lesiones, parecen estar más determinadas por lo que sucede en la articulación adyacente que no en sí por la propia articulación”, sañalaba Bastida.
Ha contado el ejemplo de un deportista al que entrenó y que tenía “problemas de rodilla”. “La recomendación cuando iba al sanitario era que le fallaba el vasto interno [porción más medial del músculo cuádriceps] y los ciclistas tienen un cuadríceps que es enorme”. Entonces, lo que hizo fue “trabajar el glúteo medio y el dolor desapareció”.
Masa muscular y masa ósea
“¿Si no te mueves, qué va a pasar?”, se preguntaba sobre las personas que sufren artrosis. “Vas a perder un montón de masa muscular, esta se acompaña de masa ósea. Con lo cual lo que va pasar es que acabarás en silla de ruedas”. Este ejemplo explicaba el preparador físico que ocurría con la gente mayor que tenía esta enfermedad y a la que el médico le recomendaba que se movieran poco, “por suerte yo creo que la gran mayoría ya no lo dicen”.
¿Cómo complementar la resistencia con la fuerza?
“Sabemos que si entrenas fuerza, te vuelves más económico, es decir, vas a invertir menos fuerza, porque eres más fuerte. Tu porcentaje de inversión en cada paso es menor, con lo cual vas a poder correr esa misma distancia a una velocidad más rápida”.
Cuando corremos, ha señalado que trabajamos “mucho una musculatura, pero la otra que es la que estabiliza, no la trabajas tanto”, porque lo que habrá que hacer ejercicios con ella “para compensar”. Otro error común es pensar “que si trabajo el tren superior, si luego hago bici, elíptica o correr, ya no necesito trabajar piernas”.
La importancia de las zapatillas
Bastida ha recomendado tener dos pares de zapatillas, unas para correr y otras para el gimnasio. En cuanto a las primeras, ha explicado que “están hechas para amortiguar el peso”, es decir, “para que una vez caes, la fuerza se disipe”; también ha contado que en este caso son para ir “hacia adelante” y “no para cambiar de dirección”, “ni para que se reparta el peso”.
En las de correr, “la zapatilla suele ser alta, con lo cual el pie cuando haces cualquier tipo de movimiento lateral y de fuerza lateral, puede ser que el pie se salga de la base y no es lo más recomendable”. Para el gimnasio, ha aconsejado “unas de suela plana” porque son “mucho más estables”.
¿Cuándo hay que utilizar hielo?
El hielo no sirve en todas las lesiones. El doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte las ha diferenciado en dos tipos. Sí será necesario “cuando tienes una inflamación muy importante”, por ejemplo “un esguince de grado 2”, es decir, cuando ves que “el tobillo está muy hinchado y no permite la movilidad” y “está afectando a lo que serían los tejidos”. Lo importante en este caso será recuperar la movilidad. No será necesario cuando el dolor sea menor, ya que “no te va servir” y “en principio la recuperación sería más larga”.