¿Por qué gatar más de los necesario? La cesta de la compra puede estar llena de productos sanos, sabrosos y en su versión más barata. "A veces lo barato puede ser nutricionalmente equivalente a lo caro", afirma la nutricionista Beatriz Robles en el programa Saber Vivirdonde ha analizado lista alimentos básicos para nuestra salud en su versión más barata y económica. Con su ayuda hemos elaborado una lista con los alimentos más accesibles que podéis encontrar, porque saber comprar también es Saber Vivir.
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- Aceite: Mejor un aceite de oliva solo para preparaciones en crudo, y un aceite de orujo de oliva más barato para preparaciones cocinadas.
- Legumbres: La marca blanca acaba siendo igual que la comercial, pero mejor legumbres en seco que en bote. La nutricionista recomienda cocinar grandes cantidades y congelar para compensar el gasto de energía eléctrica al cocinarlos.
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- Pasta y arroces: El precio medio espaguetis de 500 g acaba siendo de 75 cent; y el precio medio 1 kg de arroz, 1,40 €. Por solo unos céntimos más tenemos la versión integral, mejor para nuestro salud, más saciante y algo que evitará el picoteo posterior.
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- Cereales: Mejor si es pan 100% integral, mismas ventajas, mejor para la salud y más saciante.
- Contramuslos de pollo: Mejor que estén ya deshuesados, lo más barato es 3,28 €, pero los muslos y la pechuga son nutricionalmente equivalentes. La nutricionista nos propne una opción que mejora esta compra: un pollo entero que te costará menos de 6 euros y con el que tendrás 4 veces más de pollo.
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- Pescado congelado: El ultracongelado es equivalente al fresco, da igual que sea blanco o azul, y esto es algo que también se aplica para las verduras ultracongeladas.
- Docena de huevos frescos: Una docena de huevos cuestan al rededor de unos 2 €. Si nos preocupa el sistema de cría será mejor optar por los criados libres de jaulas, aunque cuesten 40 céntimos más, o los camperos, 60 céntimos más, la diferencia estárá en el sistema de cría, y nutricionalmente serán todos equivalentes.
La nutricionista también explica qué signigica el número identificativo de las cáscaras y qué tiene que ver con el sistema de crianza de los animales.
- Frutos secos: Mejor si elegimos frutos secos que sean al natural, sin fruturas ni saladuras como a nacardos fritos y salados, que cuestan 16 euros el kg.
- Lácteos: 4 yogures naturales de marca blanca cuestan 85 euros el pack y es la mejor opción que podemos elegir. La leche de marca blanca o comercial también va a ser nutricionalmente igual. Si escogemos yogures naturales o leche nos ahorramos los postres lácteos que son más caros y peores para nuestra salud, con mucha grasa y azúcares añadidos.
- Marca blanca: La nutricionista ya nos ha advertido que un producto de marca blanca no tiene menor valor nutricional que uno de marca. Tienen el mismo valor y la clave está en el etiquetado. Además, explica, que la calidad nutricional de un alimento dependerá del tipo de alimento, de sus ingredientes y de su tratamiento tecnológico, tanto de los frescos, los mínimamente procesados, como los ultracongelados o las conservas, ya que lo que importará es la materia prima y lo que la acompañe.
Beatriz nos ha dado un consejo: mirar siempre la lista de ingredientes y no mirar tanto la marca.
- Cuidado con las ofertas a "EURO": Nos pueden salvar una merienda o una cena pero no son los mejores para nuestra salud por su contenido en grasas, azúcares añadidos y sal. Por menos de un euro nos podemos preparar una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen, en lugar de esas palmeras o bollos de chocolate de oferta.
- Pizzas listas para hornear: Según la experta, en las pizzas hay que coger la lupa y mirar la lista de ingredientes ya que todas tienen los mismos: harina de la masa, queso y tomate, pero hay que saber qué tipo de harina lleva, cuanto tomate y cuánto del resto de ingredientes, y evitar las pizzas que sean menos recomendables.
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La nutricionista las ha analizado una a una:
- La pizza de jamón y queso: aporta 100 kcal por cada 100 g. Tiene grasa de aceite de oliva, pero también de palma y de coco, además de la grasa propia del jamon, que no es jamón sino fiambre de jamón, por lo que tiene menos carne y una gran cantidad de fécula de patata. Además tiene una gran cantidad de sal, 1,4 g por cada 100 g.
- La pizza de atún y 4 quesos: ambas cuestan 2,25 euros, pero "más precio no significa más calidad". Según la nutricionista, la etiqueta marca 265 Kcal por cada 100 g que proceden de las grasas del queso, por lo que la mitad de la garsas es saturada. Tiene un 40% de queso y el resto de la pizza es algo de tomate; la base vuelve a ser harina refinada. Además tiene mucha sal, la que hay en los quesos, la de la base, y la sal añadida.
Pizza casera con base hecha de aceite de oliva
¿Y si compramos directamente la base de una pizza, hecha con aceite de oliva, y la hacemos en casa? Beatriz da su aprobación siempre y cuando optemos mejor por harina integral y lleve poca sal mucho mejor, que tenga un buen tomate triturado y una gran fuerte de verduras o de proteínas, como el marisco, pescado en conserva o incluso congelado, o tofu.
Aún así la nutricionista advierte que es una versión menos mala pero no una versión que podamos comer cada día sino que mejor si la consumimos ocasionalmente, para alguna celebración. Desde luego esa versión que hagamos en casa con ingredientes que nosotros escojamos será mejor para nuestra salud y para nuestro bolsillo.