No, el refrán “hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo” no tiene razón. Es una perogrullada y no es una prueba científica. Podría parecer una obviedad, pero mucha gente se cree los refranes como si fueran ciencia. “Tenemos que aportar estudios científicos que justifiquen esa afirmación”, así lo señala Julio Basulto en su espacio “Vida sana” de Las tardes de RNE con Carles Mesa. El dietista y nutricionista propone responder con otro: “gente refranera, gente embustera”.
Vida sana con Julio Basulto - ¿Es importante el horario de las comidas? - Escuchar ahora
Una de las conclusiones que transmite el dietista y nutricionista es que no se debe promover ni en sueños “la delgadez con mensajes sobre el horario de la ingestas”. Y añade dos ideas más parafraseando las palabras de Michael Pollan en El detective en el supermercado: “Coman saludablemente, sea la hora del día que sea y si tienen apetito coman comida” y “coman comida, no demasiada y vegetales en su mayor parte”.
Basulto se ha propuesto desmontar mitos y creencias sobre el horario de las comidas en “Vida sana”. Responde a cuestiones sobre por qué el desayuno no debe ser una comida alta calorías, por qué desaconseja no dejar de comer o sobre la idea de realizar cenas ligeras.
¿Cómo debe ser el desayuno?
Una de las ideas preconcebidas que se tiene es que “la comida fuerte y calórica tengo que tomarla al comienzo del día, cuando estoy activo y me quedan muchas horas para quemar esas calorías”. Basulto cree que debemos preguntarnos si “¿vamos a tener un gasto calórico enorme a lo largo del día?”. Esta hipótesis “quizás tenía sentido cuando realmente gastábamos muchas calorías mediante la actividad física intensa” como “arar el campo”. Este no es un caso mayoritario en la actualidad.
Incluso en el caso descrito en el párrafo anterior, señala que los estudios sobre desayuno, rendimiento deportivo, rendimiento intelectual y salud tienen “muchos sesgos”: “La gente que suele desayunar es gente más concienciada sobre la alimentación, la salud y que suele tener un mejor estilo de vida”. Estas personas son “más activas en su tiempo libre y eso disminuye su riesgo de patologías”.
En cambio, en las investigaciones “en las que se ha obligado a voluntarios a desayunar han constatado que no solo toman más calorías a lo largo del día, sino que además aumentan el riesgo de obesidad”.
¿Cada cuándo comer?
Otras ideas muy extendidas es que para perder peso hay que dejar de comer, reducir la ingesta de comida a lo largo del día o recurrir al ayuno. Explica Basulto que según la ciencia estos planteamientos son erróneos, porque cuando se toman “menos calorías de las que se necesita, la persona activa en su cuerpo mecanismos que almacenan grasa de forma inconsciente”.
Define la realización de estas prácticas como “una traición”. Se pone “en marcha un mecanismo que a largo plazo hará que pese más de lo que peso justo ahora, aunque esté adelgazando”.
Añade dos conclusiones de la revista médica de investigación Advances in Nutrition publicadas el 21 de mayo de 2022: “No hay pruebas sólidas que nos hagan pensar que reducir la frecuencia de las comidas sea útil para adelgazar” y “no estamos seguros de si una o dos comidas al día reducen el peso corporal en comparación con más de ocho comidas al día”.
¿Adelgazo si dejo de cenar?
Un dicho común es “hay que cenar como mendigos” y el dietista y nutricionista señala que esta tampoco es buena idea. Explica que puede estar bien cenar fruta o un yogurt, “mientras que no esté pasando hambre”. Pone como ejemplo “los que no cenan o toman algo muy ligero”. Advierte que “no se dan cuenta de que a lo mejor por la mañana compensan la baja ingesta calórica desayunando demasiado”.
“No hay pruebas que nos hagan pensar que comer por la noche o cenar abundantemente por la noche, si lo que comes es comida sana en función de tu apetito, nos vaya hacer engordar”, esta es otra de las conclusiones que aporta Basulto sobre la falsa creencia de que las calorías nocturnas nos hacen aumentar de peso, según las investigadoras Krista Casazza y Jacquelyn Rudis.