¿Sabías que si eliminamos 100 kilocalorías de mala calidad al día podemos ganar en salud y perder unos 4 kilos de peso en un año? Es cierto que el organismo no son puras matemáticas pero es un buen punto de partida para aprender a comer bien y cambiar pequeños gestos a la hora de hacer la compra y cocinar que pueden suponer grandes resultados.
Y es que esas kilocalorías de mala calidad proceden de harinas blancas o refinadas, azúcar refinado y grasas saturadas, que no solo nos engordan sin nutrirnos sino que también empeoran la salud. Pero el cambio es posible, ¿te animas a intentarlo? La profesora de Nutrición Andrea Calderón nos ha puesto un ejemplos muy prácticos para que podamos llevarlo a cabo.
¿Cómo podemos quitarnos 100 calorías de mala calidad al día?
Desayuno
- Si tomamos zumo, vamos a cambiarlo por una pieza de fruta. Como ya nos han explicado en otras ocasiones en el programa, cuando exprimimos una fruta se rompe la estructura interna de las células y se liberan los azúcares intrínsecos, que actúan como azúcares libres, como si fueran azúcar añadido. Al tomar la fruta en zumo sumamos el triple de calorías y azúcar que si la comiésemos a bocados, y perdemos su poder saciante.
- Si tomamos café con leche evitemos añadir azúcar o al menos empecemos a reducirlo. Si tomamos cacao azucarado, es mejor cambiar al cacao puro.
- Si comes galletas, la recomendación es eliminarlas o dejarlas para ocasiones muy especiales.
Almuerzo de media mañana
Podemos optar por una fruta o un yogur natural y sin azúcar. Solo cambiando el yogur azucarado por uno que no lo es se van 100 kilocalorías.
Comida
- Vamos a escoger pan integral, que es mucho más nutritivo y resulta más saciante gracias a su aporte de fibra (más del doble respecto al pan blanco) y vamos a reducir su consumo.
- Técnicas de cocina. Si vamos a hacer un rebozado vamos a evitar freir y lo vamos a hornear. Como la nutricionista y cocinera de Saber Vivir Marta Verona nos enseñó al preparar estos deliciosos y muy crujientes aguacates rebozados con panko, se pueden aplicar algunos trucos para que empanar o rebozar sea más saludable. Igualmente, vamos priorizar el asado o el hervido cuando preparemos huevos, patatas o pollo.
- El aceite de oliva virgen extra es tesoro nutricional pero para aliñar hay que controlar la cantidad, y no excederse de un par de cucharadas soperas.
Sobremesa
Si nos apetece tomar algo podemos optar por una infusión o un café. ¿Y si nos pica el gusanillo con algo dulce? Mejor que un bombón, que son 100 kilocalorías, puedes tomar una onza de chocolate negro que tiene menos calorías y es más nutritivo.
Merienda
Antes que aprovechar el café con leche para mojar galletas o magdalenas, añade avena integral o cambia a un yogur con frutos secos.
Vivir más y mejor
Seguro que has oído hablar de las dietas antiaging, o antienvejecimiento, ¡eso es una dieta con calorías saludables! Una alimentación rica en buenas calorías, las que principalmente se encuentran en frutas, verduras y hortalizas, está relacionada científicamente con una mayor esperanza de vida y una vida de mejor calidad. Son fundamentalmente agua, fibra y un montón de vitaminas y minerales. ¿Sabes qué tendríamos que comer para sumar 100 kilocalorías procedentes de frutas o verduras? Por ejemplo, medio kilo sandía o 200 gramos de arándanos. ¡Cómo no nos vamos a saciar!
Las frutas y verduras son fundamentalmente agua, fibra y muchas vitaminas y minerales. Rtve
Una dieta con calorías saludables es antioxidante y antiinflamatoria, y además influye en los telómeros, que son secuencias de ADN que tenemos en los cromosomas y que con la edad se van a acortando. Una alimentación con calorías de calidad hace que se acorten menos y más despacio.