Aquesta setmana a Fitmés, en Cesc Escolà obre les portes del programa a l'actriu, presentadora i model Elsa Anka. Tots dos duen a terme un escalfament progressiu abans de començar l'entrenament d'avui: una rutina d'entrenament i força de cames amb l'objectiu de millorar la musculatura i guanyar estabilitat!
Dilluns 4 Programa 13
| Benefici corporal | Temps | Tipus d'exercici |
|---|---|---|
| Cames | 4 min. | Squats, lunges |
| Cames | 4 min. | Circuit HIIT de força |
| Cames, glutis, abdominals | 4 min. | Exercicis analítics de glutis i isquios |
L'entrenament
Al primer bloc d'avui, farem un treball de circuit de resistència de cames amb squats i lunges! Comencem sense material, buscant 45 segons de squat profund. Pugem i baixem amb els talons ben amunt i les espatlles enrere, i anem accelerant!
Tot seguit, agafem una pesa i fem treball de lunge: fem un pas enrere amb la cama esquerra, baixem amb angle de 90 graus, i anem alternant!
Passem a col·locar-nos una goma als turmells i buscar laterals, alternant cames cap als dos costats. A mig exercici, passem a flexionar cames cap enrere, alternant-les també!
I per tancar el primer bloc, ens ajupim i obrim i tanquem cames mentre saltem amb la goma als turmells! No oblideu mantenir les puntes dels peus lleugerament obertes.
Al segon bloc, tornem a agafar el pes i comencem un circuit HIIT de força de cames! Mantenim 45 segons de màxima intensitat mentre baixem i pugem, amb la opció addicional de fer un power press cap a dalt amb la pesa.
Encara amb la pesa a les mans, passem a baixar cames alternant-les i amb l'opció d'afegir-hi els bíceps. Pit fora i espatlles enrere!
Passem a col·locar-nos de nou les gomes al voltant dels turmells i combinem els moviments previs mentre anem canviant de cama, com de costum. I concluem el segon bloc ajupint-nos de nou i alternant braços i cames al ritme!
Per tancar, dedicarem el tercer bloc a realitzar exercicis analítics de glutis i isquios! Comencem pujant el maluc i buscant una patada de gluti major durant 45 segons. Tot seguit, canviem de costat!
Seguim amb el bloc final agafant la fitball i buscant un pont de gluti. Clavem els peus a la pilota i pugem i baixem a poc a poc!
45 segons després, anem pujant i baixant la pilota estirant les cames, buscant extensions de isquios. I tanquem el bloc amb una combinació del pont de gluti i les extensions, fusionant els dos darrers exercicis en un de sol!
Com de costum, concloem l'entrenament fent estiraments per evitar lesions i molèsties articulars.
Repte #Fitmés
Mentre espereu la propera arribada de la segona temporada de Fitmés, no oblideu entrar a les xarxes del Cesc, on podreu fer el seu repte semanal i compartir-lo amb el hashtag #fitmés. Fins ben aviat!