Por mucha rabia que nos dé, se acabó el veraneo. Es muy habitual que durante esta época de año cometamos excesos con la comida, nos relajemos y llevemos una vida más sedentaria o que al menos descuidemos nuestra forma física. Pues eso se va a acabar con esta rutina de ejercicios que os proponemos en Saber Vivir. Si te animas a seguirla pero te parece sencilla, tranquilo que va subiendo en intensidad. Así que manos a la obra y ponte en forma con las gemelas Pin: intenta hacer cuatro series de 45 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso con cada ejercicio, o bien cuatro series de 20 repeticiones, ¿te ves capaz de conseguirlo?
Comenzamos con las sentadillas
Sin duda es uno de los ejercicios que no puede faltar en toda rutina de entrenamiento. Es uno de los básicos cuando entrenamos fuerza pero también es uno de los más completos y sencillos… Siempre que las hagamos bien. Recuerda mantener los pies separados a la anchura de los hombros, flexionar bien las rodillas y llevar la cadera hacia atrás. Fíjate bien en el vídeo cómo lo hacen Esther y Gema.
Seguimos con unas flexiones asistidas apoyando las rodillas en el suelo, te recomendamos utilizar algún tipo de almohadilla o hacerlo sobre un terreno blandito para no hacerte daño durante el ejercicio. Flexiona los codos en un ángulo de 45º con el cuerpo e intenta llevar el pecho hasta el suelo en cada repetición. Y recuerda que siempre es mejor que hagas un menor número si es necesario pero bien ejecutadas.
Y continuamos con el puente de glúteo. Túmbate boca arriba en el suelo, encoge las piernas de tal manera que las plantas de los pies estén apoyadas en el suelo, alinea la cadera, los hombros y lo pies y mantén los brazos pegados al suelo con la palma hacia abajo. Eleva el después la cadera y vuelve a bajar con cada repetición. Presta atención a cómo ejecutan el ejercicio las gemelas Pin en el vídeo para hacerlo lo mejor posible.
Un clásico muy sencillo y perfecto para fortalecer el ‘core’: las planchas
Para hacer planchas: túmbate boca abajo en el suelo, apoya las rodillas y la punta de los pies y eleva un poco el cuerpo apoyándote en tus antebrazos. Intenta mantener alineados los hombros y la cadera durante este ejercicio. Mantén esa postura durante al menos 45 segundos y después descansa 30. Si aguantas más puedes seguir un poco más y si quieres subir el nivel de dificultad en vez de apoyarte en las rodillas utiliza solo la punta de los pies mientras mantienes la espalda recta.
¿Te quieres poner en forma con las gemelas Pin pero de verdad? ¡Pues a partir de aquí empezamos a subir las pulsaciones! Seguimos con una versión sencilla de las ‘burpees’. Nos lanzamos al suelo y apoyamos el pecho con una flexión al mismo tiempo que echamos las piernas para atrás y estiramos el cuerpo. Después nos incorporamos encogiendo las piernas, impulsándonos con los brazos y vamos a posición de sentadilla. Este ejercicio es más duro y si lo encuentras complicado echa un vistazo al vídeo para ver como lo realizan Gema y Esther.
A continuación viene una serie de saltos de tijera, o ‘jumping jacks’. Estira los brazos a los lados del cuerpo y separa las piernas a la anchura de los hombros. Pega un salto para separar más las piernas hacia afuera a la vez que subes los brazos estirados hasta tenerlos por encima de la cabeza. Y después vuelve a saltar para llevar las piernas hacia su posición inicial, intentando que las rodillas no se metan hacia adentro, y bajando los brazos de nuevo a los lados del cuerpo. La idea es hacer estos saltos consecutivamente y de forma muy dinámica, toca cansarse un poco.
¡Ya queda poco para acabar!
Para hacer el escalador ponte en posición de flexiones pero con los brazos completamente estirados y el cuerpo inclinado hacia tus pies. Mantén los hombros alineados con tus muñecas y lleva consecutivamente cada una de las rodillas al pecho. Y finalmente terminamos con unos encogimientos de piernas. Túmbate boca arriba con los brazos estirados a los lados y las palmas hacia abajo, encoge las piernas hasta el pecho. Después, manteniendo la espalda pegada al suelo estira las piernas completamente hasta que formen un ángulo de 45º con la vertical y vuelve a llevar las rodillas hasta el pecho.
Si no entiendes algún ejercicio repásalo en el vídeo. Esta rutina de ejercicios es perfecta para ponerte en forma con la gemelas Pin pero ten en cuenta que es muy importante escuchar a tu cuerpo y conocer sus límites, no te fuerces y recuerda que cuando hacemos deporte es más importante ser constante y empezar a coger un buen fondo que practicarlo con más intensidad pero solo de forma puntual. Y si has podido con todos los ejercicios, ¡enhorabuena! Cuéntanoslo y comparte tu progreso por redes sociales.