Muchas veces decimos que la mejor forma de aprovechar los nutrientes es con el alimento en crudo, pero esto no siempre es así. Hay algunos que incluso tenemos que cocinar antes para poder hacerlos comestibles, el problema radica en el método que elegimos. La mejor forma de cocinar los alimentos es aquella que nos permite conservar la mayor cantidad posible de sus propiedades. Pero por supuesto esto es algo que depende del alimento y del nutriente en sí, no podemos aplicar el mismo criterio, ni método de elaboración, a todos.
Qué propiedades se alteran y cuáles no
Porque afortunadamente no todos los nutrientes son tan sensibles que se pierden durante el cocinado. Es el caso de macronutrientes como por ejemplo los hidratos de carbono, que no solo no desaparecen sino que incluso pueden llegar a incrementar su digestibilidad, igual que pasa con las proteínas. Con las grasas lo que ocurre es que pueden aumentar si nos decidimos por formas de cocinado como las frituras, por eso insistimos siempre en lo fundamental que es recurrir siempre a una grasa de buena calidad como el aceite de oliva cuando cocinamos, especialmente cuando tenemos que freír.
Las vitaminas y los minerales, por el contrario, son mucho más delicados y se van a alterar con mayor facilidad. Por eso es tan importante elegir correctamente la mejor forma de cocinar los alimentos, para que estos se conserven en la mayor cantidad posible. Dos de los factores principales a tener en cuenta son la temperatura que vamos a aplicar sobre el alimento y el tiempo que va a durar el cocinado. Porque, claro, no todos los nutrientes se ven afectados por igual.
Cómo influyen las diferentes formas de cocinado
Por ejemplo, cuando cocemos se pierden grandes cantidades de vitaminas hidrosolubles como la vitamina C, las del grupo B y también los minerales. Por eso, aunque a priori hervir no pueda parecer la mejor forma de cocinar los alimentos, podemos aplicar algunos consejos para hacerlo menos agresivo, como reducir el tiempo de cocción, cocinar preferentemente al vapor, cocer en menos agua, meter el alimento cuando el agua ya está en ebullición o utilizar la olla exprés.
A la hora de utilizar el horno, debido a la gran temperatura que soportan los alimentos también se pueden perder vitaminas muy sensibles al calor, como la C y algunas del grupo B, por eso es importante que intentemos aplicar una temperatura elevada pero el menor tiempo posible. Y por ello, para conseguir una buena preparación, deberíamos intentar que las piezas de alimento sean pequeñas y que así el calor pueda penetrar en poco tiempo. Recuerda que la temperatura de seguridad que destruye los microorganismos está en torno a 75ºC.
Una gran opción, sobre todo si estamos hablando de cocinar verduras, es preparar un salteado con un fuego vivo y durante un tiempo corto si queremos conservar la mayor cantidad de nutrientes posible. Y por supuesto utilizando nuestro magnífico aceite de oliva.