Patry Jordán te trae a #Tendencias un reto de cuatro semanas para que puedas hacer ejercicio desde casa. Si te falta tiempo para dedicarle al deporte, aquí tienes la solución. Durante cuatro semanas acompañarás a la entrenadora realizando una serie de rutinas formadas por ejercicios de alta intensidad. Ideal para madres que quieren estar en forma y no tienen tiempo de ir al gimnasio.
Las rutinas HIIT combinan fuerza y resistencia para lograr entrenamientos completos. Trabajaremos brazos, piernas y abdomen en el menor tiempo posible. Los ejercicios de alta intensidad pueden resultar difíciles para principiantes. Si es tu caso, no te preocupes. Puedes empezar por este reto. Recuerda que que este tipo de entrenamientos no los pueden hacer personas que tengan problemas de rodillas ni de articulaciones, o enfermedades del corazón o tensión.
En el reto de alta intesidad, la motivación es fundamental. ¡Así que prepara las zapatillas, la botella de agua y la motivación!
Primera semana
Ejercicios de abdomen: la entrenadora ha seleccionado tres ejercicios muy fáciles que puedes realizar en cualquier rincón de casa: plancha básica (con estiramiento hacia atrás), plancha flexionando las rodillas y plancha dinámica.
Reto 3 - Primera semana. Ejercicio de abdomenPlancha básica con estiramiento atrás P. J.
Reto 3 - Primera semana. Ejercicio de abdomen: Plancha con rodillas P. J.
Reto 3 - Primera semana. Ejercicio de abdomen: Plancha dinámica. P. J.
Ejercicios de piernas: el tren inferior es donde más aumenta el nivel de exigencia. Para realizarlos es importante el equilibrio y, siempre, manteniendo abdomen duro. Los tres ejercicios serán zancada hacia atrás, zancada marcando rodillas y tijeras marcando rodilla.
Reto 3 - Primera semana. Ejercicio de piernas: Zancadas hacia atrás P. J.
Reto 3 - Primera semana. Ejercicio de piernas: Zancada marcando rodillas P. J.
Reto 3 - Primera semana. Ejercicio de piernas: Tijeras marcando rodilla P. J.
Ejercicios de brazos y pecho: vamos a hacer varios ejercicios de flexiones: plancha básica, flexión de tríceps y, por último, flexión de tríceps con plancha. Recuerda repetir cada ejercicio tres veces.
Reto 3 - Primera semana. Ejercicio de brazos: Flexión básica. P. J.
Reto 3 - Primera semana. Ejercicio de brazos: Flexión de tríceps P. J.
Reto 3 - Primera semana. Ejercicio de brazos: Flexión de tríceps con plancha P. J.
Segunda semana
Ejercicios de abdomen: Para ejercitar la parte del abdomen, Patry Jordán ha seleccionado tres ejercicios muy fáciles: superman invertido piernas, superman invertido rodilla y superman invertido círculos.
Reto 3. Segunda semana. Ejercicio de abdomen: superman invertido piernas
Reto 3. Segunda semana. Ejercicio de abdomen: superman invertido rodilla
Reto 3. Segunda semana. Ejercicio de abdomen: superman invertido círculos
Ejercicios de brazos: Otra parte del cuerpo que se trabajará esta semana son los brazos. Para ello, Patry Jordán muestra esta tabla biceps, triceps y hombro con mancuerna.
Reto 3. Segunda semana. Ejercicio de brazos: biceps mancuerna
Reto 3. Segunda semana. Ejercicio de brazos: tríceps mancuerna
Reto 3. Segunda semana. Ejercicio de brazos: hombro mancuerna cropper
Ejercicios de piernas: Para finalizar esta sesión, vamos a ejercitar las piernas. Para ello, hay que hacer sentadilla marco rodilla, salto sentadilla dos marcha atrás, y twist sentadilla. ¡Toma nota de cómo realizarlas!
Reto 3. Segunda semana. Ejercicio de piernas: sentadilla marco rodilla
Reto 3. Segunda semana. Ejercicio de piernas: salto sentadilla dos marcha atrás
Reto 3. Segunda semana. Ejercicio de piernas: twist sentadilla
Tercera semana
Ejercicios de brazos: Vamos a hacer tres series de ejercicios con los brazos: pecho mancuerna, hombro arriba mancuerna, triceps mancuerna.
Reto 3. Tercera semana. Ejercicio de brazos: pecho mancuerna
Reto 3. Tercera semana. Ejercicio de brazos: hombro arriba mancuerna
Reto 3. Tercera semana. Ejercicio de brazos: triceps mancuerna
Ejercicios de abdomen: Para trabajar la zona del abdomen vamos a una serie de planchas y ejercicios tumbados en el suelo: superman invertido rodilla, plancha dinámica, plancha lateral.
Reto 3. Tercera semana. Ejercicio de absomen: superman invertido rodilla
Reto 3. Tercera semana. Ejercicio de abdomen: plancha dinámica
Reto 3. Tercera semana. Ejercicio de abdomen: plancha lateral
Ejercicios de piernas: Los ejercicios de piernas volveremos a zancadas y sentadillas. zancada con rodilla, sentadilla con rodilla y zancada lateral toca al lado.
Reto 3. Tercera semana. Ejercicio de piernas: zancada con rodilla
Reto 3. Tercera semana. Ejercicio de piernas: sentadilla con rodilla
Reto 3. Tercera semana. Ejercicio de piernas: zancada lateral toco al lado
Cuarta semana
Ejercicios de abdomen: Primero vamos a realizar una serie de panchas con los brazos estirados y llevaremos la rodilla hasta el suelo, después otra de planchas recogidas en cuatro puntos y, finalmente, el superman invertido dinámico.
Primera serie de abdomen: plancha rodilla suelo
Primera serie de abdomen: plancha rodilla suelo
Tercera serie de abdomen: superman invertido dinámico
Ejercicios de piernas: Empezaremos con salto sentadilla y dos marcha atrás, sentadilla y toco la parte interna del tobillo, para terminar con el twist sentadilla.
Primera serie de piernas: salto sentadilla dos marcha atrás
Segunda serie de piernas: sentadilla y toco la parte interna del tobillo
Tercera serie de piernas: twist sentadilla
Ejercicios de brazos: Para comenzar a trabajar los brazos, relizaremos una serie de flexiones básicas, después utilizaremos las mancuernas para fortalecer los hombros y concluiremos esta tanda con flexiones de tríceps.
Primera serie de brazos: flexión básica
Segunda serie de brazos: hombro mancuerna
Tercera serie de brazos: flexión tríceps
Si has llegado hasta el final, ¡enhorabuena! Lo has conseguido. Después del entrenamiento, recuerda realizar estiramientos de todo el cuerpo: 15 segundos mínimo por estiramiento para evitar lesiones.