¡Es lunes y empezamos otra sesión en Muévete en casa! ¿Has dormido entre 7 u 8 horas esta noche? Descansar es muy importante para que un entreno sirva. Además, para empezar esta rutina con Cesc Escolà ¡vas a necesitar energía! Tal y como hemos visto en programas anteriores, el calentamiento previo a cualquier ejercicio es fundamental para que no nos lesionemos o nos hagamos daño. ¡Allá vamos!
Lunes 30 Programa 6
| Beneficio corporal | Duración | Tipo de ejercicio |
|---|---|---|
| Calentamiento general | 10 min. | Movimientos de baile y combate |
| Hombros y pecho | 10 min. | Fortacele hombros y pecho con un sofá y con un libro |
| Brazos | 5 min. | Trabaja los tríceps con un mueble y una botella de agua |
¿Qué necesitarás?
Antes de empezar el entrenamiento con nuestro profesor de fitness, debemos tener a mano diferentes objetos que tenemos por casa que nos ayudarán a realizar las actividades. En esta ocasión, Cesc nos pide:
Sillón o sofá: será nuestro punto de apoyo para realizar flexiones y fortalecer pecho y brazos.
Toalla o cojín: para que la pongas debajo de las rodillas cuando hagas flexiones en el sillón y así evitas el contacto con el suelo que puede que te incomode.
Libro: el peso lo decides tú. Te servirá para fortalecer hombros y pecho.
Mueble bajo: lo utilizarás para hacer fondos de tríceps y fortalecer tus brazos
Botella de agua: elige el tamaño de la botella que te servirá para realizar extensiones de tríceps
Calentamiento
Empezamos el entreno con un calentamiento pero esta vez es más largo e intenso de lo normal. Realizarás trabajo cardiovascular que aumentará tu nivel de energía y resistencia aeróbica. ¡Es importante que controles tu respiración para aguantar el ritmo!
Durante 10 minutos combinarás movimientos de combate y de baile. Es importante tener una buena postura corporal durante los ejercicios de boxeo. Deberás lanzar los puños hacia delante pero ¡cuidado con dar un golpe a alguien si entrenas acompañado! Para la parte de danza, necesitarás darle "rollito" así seguro que te lo pasas mejor. ¡Dale salsa!, como dice Cesc. El baile deportivo no solo te ayuda a mejorar tu forma física sino que también beneficia a tu estado anímico.
¡Un calentamiento más fuerte con movimientos de combate y baile!
¿Qué hacemos con el sofá y un libro?
Para trabajar la fuerza de hombros, pecho y tríceps, Cesc te propone realizar flexiones apoyándote en el sillón o sofá de tu salón. ¡Nada de tumbarse si estás cansado! Podrás poner una toalla o un cojín debajo de tus rodillas para evitar que toquen el suelo y puedas hacerte daño. Recuerda adaptar el ejercicio a tu intensidad así que, si prefieres, puedes apoyar la punta de los pies en lugar de las rodillas para hacerlo más complicado.
¿Y qué haremos con el libro? Pues ejercicios isométricos que implican una tensión muscular sin tener que movernos. Es decir, deberás coger un libro, el peso que consideres, y apretarlo con las manos para trabajar el pecho. ¡Este ejercicio va a picar!, te advierte nuestro profesor de fitness. Recuerda, dar un sorbito de agua si lo necesitas... Esta parte del entrenamiento dura 10 minutos y se divide en series de 30 segundos.
¡Fortacele hombros y pecho con un sofá y con un libro!
Segunda parte: sigue trabajando los brazos
¡Última ronda de fuerza para trabajar brazos y espalda! Este bloque dura 5 minutos y utilizarás un mueble bajo para hacer fondos de tríceps y una botella para extensiones de tríceps.
Cesc te muestra dos posiciones para apoyarte en el mueble según la dificultad. En cuanto a las botellas, elige el tamaño que te vaya mejor. Lo importante es que, mientras las levantes con los brazos, te inclines hacia delante con la espalda alineada, los hombros atrás y no fuerces las cervicales. ¡Es fundamental mantener una postura correcta para no sufrir lesiones en las lumbares! Irás alternando el ejercicio con el mueble y el de la botella en series de 30 segundos ¡Venga, ánimo que se te van a poner unos tríceps muy fuertes!
¡Trabaja los tríceps con un mueble y una botella de agua!
Como siempre, al final del entrenamiento debes estirar bien. En este caso, principalmente brazos, hombros y espalda. En Muévete en Casa siempre lo repetimos: el estiramiento final es primordial. Debe durar 5 minutos como mínimo y ayudará a tu cuerpo a recuperar la normalidad y relajarlo.
Esto es todo por hoy. ¡Cesc te espera mañana con nuevos entrenamientos!